Tengrinews.KZ парақшасындағы деректерге сәйкес, Qazaq24.com ақпарат таратты..
Кезінде жұмысқа қуана баратын болсаңыз, ал қазір таңертең өзіңізді әрең тұрғызасыз ба? Әріптестеріңіз тітіркендіреді ме, үйреншікті міндеттер мағынасыз көрінеді ме, ал жұмыс күнінен кейін тіпті сүйікті ісіңізге де күш-қуатыңыз қалмай ма? Мәселе жалқаулықта немесе кәсіпке деген қызығушылықтың жоғалуында емес, эмоционалдық шаршауда болуы мүмкін. Неге ол тіпті өз жұмысын жақсы көретіндерде де пайда болады, мінез-құлықтағы қандай өзгерістер сақтандыруы тиіс және демалысқа шығу мүмкіндігі болмаған жағдайда өзіңізге қалай көмектесуге болады? Бұл туралы Tengri Life басылымына психолог Жанна Сейтхан айтып берді.
Шаршау деген не және ол неге пайда болады?
Шаршау - бұл созылмалы жұмыс стресіне байланысты туындайтын эмоционалдық және физикалық қажу күйі. Адам бірте-бірте қуатын, мотивациясын және бұрын қанағат сыйлаған істерге деген қызығушылығын жоғалтады.
"Қарапайым тілмен айтқанда, бұл - адамның ештеңеге қауқары болмайтындай дәрежеде шаршаған күйі. Мәселе тек шаршауда ғана емес - жұмыста бұрын ләззат сыйлаған істермен айналысуға деген құлықтың жоғалуында".
Жанна Сейтхан
Психолог
Маманның айтуынша, шаршаудың жиі кездесетін себептерінің бірі - ұдайы жұмыстан тыс жұмыс істеу. Адам жұмыста бір рет бөгеледі, сосын екінші, үшінші рет. Бірте-бірте бұл әдетке айналады, ал қосымша міндеттер жинала береді.
Бұл ретте шаршауға тап болу үшін міндетті түрде тәулігіне 12 сағат жұмыс істеу шарт емес. Себептер еңбек жағдайларына, ұжымдағы қарым-қатынасқа немесе ішкі қайшылықтарға да байланысты болуы мүмкін.
Мысалы, қызметкер жалақысына, басшылықтың көзқарасына немесе оның жеке құндылықтарына қайшы келетін шешімдерге көңілі толмауы мүмкін. Егер адам ұстанатын принциптер компаниядағы жағдаймен сәйкес келмесе, бұл тұрақты шиеленіске әкелуі ықтимал.
Мұндай жағдайда мәселе тапсырмалардың санында емес, жұмыс ортасына деген көңіл толмаушылықта болып отыр.
Сүйікті жұмыста адам неге шаршауы мүмкін?Мамандыққа деген сүйіспеншілік шаршаудан қорғамайды. Кейде, керісінше, өз ісіне берілген жандар қауіп тобына жатады: олар жұмысқа барынша берілетіні сонша, өз шаршауын байқамай қалады.
"Адам өз жұмысын өте қатты жақсы көруі мүмкін, бірақ сонымен бірге жұмыс пен демалыс арасындағы тепе-теңдікті сақтай алмауы мүмкін. Ол өз ісіне қатты берілгендіктен, өзін жұмысқа көп арнайды, жауапкершілікті асыра жүктейді. "Жоқ" деп айта алмайтын және үнемі жаңа міндеттерді мойнына ала беретін адамдар болады", - дейді Жанна Сейтхан.
Қызметкер "бүгін тағы біраз жұмыс істей тұруға болады, ал түнде немесе демалыс күндері демалып аламын" деп өзін сендіреді. Бірақ мұндай режим тұрақты сипат алса, ағза қалпына келіп үлгермейді.
Фото: depositphotos.com
Әріптестерін немесе басшысын жерге қаратып алудан қорқатын, бәріне көмектесуге тырысатын және бас тартуды өз дәрменсіздігінің белгісі ретінде қабылдайтындарға әсіресе қиын соғады.
"Қызметкерлер үнемі өзгелерге көмектесіп, біраз уақыттан кейін оларды жай ғана пайдаланып жүргенін түсінетін кездер болады. Негізгі міндеттерінен бөлек, олар біреудің жұмысын істейді, қосымша міндеттемелер алады, соңында бұл да шаршауға әкеп соқтыруы мүмкін", - деп атап өтті психолог.
Сондықтан тек жұмыс сағаттарының санына ғана емес, сонымен бірге адамның шекара қоя білуіне, артық тапсырмалардан бас тартуына және өз өміріне уақыт қалдыра алуына назар аудару маңызды.
Шаршауды жай шаршаудан қалай ажыратуға болады?Кәдімгі кәсіби шаршаудың шаршаудан негізгі айырмашылығы - демалыстан кейін қалпына келу мүмкіндігі.
"Жай шаршаған кезде сізге демалыс күндері жеткілікті. Отбасыңызбен уақыт өткізіп, серуендеп, жұмыстан алдана аласыз. Апта соңына қарай шаршап, тезірек демалғыңыз келсе де, сенбі мен жексенбіде күш жинап үлгересіз. Дүйсенбіде жұмысқа қайтадан құлшыныспен барып, әріптестеріңізбен жайбарақат араласасыз және бұрынғы жайсыздықты сезінбейсіз", - деп түсіндіреді психолог.
Ал кәсіби шаршау кезінде екі күндік демалыс аздық етуі мүмкін. Адам жұмысқа оралып, демалғандай болса да, өзін тағы да әлсіз сезінеді.
Бұл ретте, жекелеген ауыр күн немесе жұмыс аптасының соңындағы тітіркену әлі шаршауды білдірмейді. Бұл күйдің ұзақтығын, қарқындылығын және оның адам өміріне қаншалықты әсер ететінін ескеру маңызды.
Фото: depositphotos.com
Шаршауды депрессиямен қалай шатастырмау керек?Психолог тағы бір маңызды жайтқа назар аударады: жағымсыз күй тек жұмысқа қатысты ма, әлде өмірдің басқа салаларына да таралған ба, соны түсіну қажет.
Егер адам жұмыс тапсырмаларынан жерініп, бірақ басқа жағдайда араласуға, жақындарына және сүйікті істеріне қызығушылығын сақтаса, бұл жұмысқа байланысты мәселелерді көрсетуі мүмкін.
Ал егер еңсесі түсу, қызығушылықтың жоғалуы және күш-қуаттың болмауы өмірдің барлық саласына әсер етсе, маманға жүгініп, депрессия мен басқа да ықтимал себептерді жоққа шығару маңызды.
Өз бетінше диагноз қоюдың қажеті жоқ: симптомдар бір-біріне ұқсас болуы, ал әртүрлі күйлер қатар келуі мүмкін.
Мінез-құлықтағы қандай өзгерістер эмоциялық шаршауды аңғартады?Кейде айналадағы адамдар адамның бойындағы өзгерістерді ол өзіне не болып жатқанын түсінбес бұрын байқап жатады.
Мәселен, бұрын ақкөңіл, сыпайы және көмекке әрқашан дайын тұратын әріптесіңіз кенеттен ашушаң бола бастауы мүмкін. Ол қарапайым сұрақтарға дүрсе қоя жауап беріп, араласудан қашқақтауы немесе бұрын шын ниетімен істейтін өтініштерді енді тек формальды түрде ғана орындауы ықтимал.
"Бұрын ықыласпен көмектесетін, идеялар ұсынып, бастама көтеретін әріптестеріңізге мән беріңіз. Егер қазір ол адам ашушаң болып, зекіп тастайтын болса немесе бұрынғыдай құлшыныссыз көмектесіп жүрсе, бұл оған не болғаны туралы ойлануға негіз болады", - дейді Жанна Сейтхан.
Дегенмен, бірден адамда эмоциялық шаршау басталды деп қорытынды жасауға болмайды. Бәлкім, ол жеке өміріндегі қиындықтарға тап болған шығар, ұйқысы қанбай жүрген болар немесе өміріндегі күрделі кезеңді бастан өткеріп жатқан шығар.
Егер қарым-қатынасыңыз жақсы болса: "Бәрі жақсы ма? Соңғы кездері шаршаңқы көрінесің. Көмегім қажет емес пе?" - деп абайлап сұрауға болады.
Ал егер өзгерістер апталап жалғасып, адам барған сайын оқшаулана берсе, оның жай-күйіне назар аударған жөн. Сонымен қатар тек мінез-құлыққа қарап қана себебін нақты анықтау мүмкін емес.
Адам тапсырмаларды кейінге қалдырып, бастама көтеруді қоядыЭмоциялық шаршау өнімділікке де әсер етуі мүмкін. Қызметкер тіпті қарапайым тапсырмаларды кейінге қалдыра бастайды, есептерді кешіктіреді, материалдарды ұзақ дайындайды және жұмысқа зейін қоюы қиындайды.
Сырт көзге бұл кейде жалқаулық немесе жауапсыздық болып көрінуі мүмкін. Алайда адамға шынымен де ойын жинақтау, шешім қабылдау және күшін бөлу қиынға соғып жүруі ықтимал.
Жиналыстардағы мінез-құлқы да өзгереді: қызметкер талқылауларға аз қатысады, идеялар ұсынуды қояды, бастаманы сирек көтереді. Қызығушылықпен араласудың орнына ол формальды жауаптармен шектеліп, тек қажетті минимумды ғана орындауға тырысады.
Тағы бір ықтимал белгі - жұмысқа және айналасындағыларға немқұрайлы, тіпті кекесінмен (цинизммен) қарау. Адам қаталдана түседі, әріптестерінен іргесін аулақ салып, артық әңгіме мен өтініштерден қашады.
"Әркімнің менен ақыл сұрап келуінен шаршадым"Жанна Сейтхан кәсіби жолының басында осындай жағдайға тап болғанын айтып берді.
Психолог мамандығы бойынша алғашқы дипломын алғаннан кейін, әріптестері оның кеңес бере алатынын біліп, оған жиі жүгіне бастаған. Бастапқыда Жанна қызметкерлерге тегін көмектесуге қуана келісетін, ол алған білімін іс жүзінде қолданғанды ұнататын.
Алайда біртіндеп мұндай әңгімелер жұмыс уақытының едәуір бөлігін ала бастады. Негізгі міндеттерінен бөлек, ол үнемі өзгенің мұңын тыңдап, олардың мәселесін шешуге көмектесуге мәжбүр болды.
"Біршама уақыттан кейін менде эмоциялық шаршау басталды. Негізгі жұмысымнан бөлек, әркімнің менен ақыл сұрап келуінен де шаршадым. Адамдар маған үнемі психологиялық көмек алу үшін жүгінетін, бірақ бұл уақытпен шектелмеген еді және менің ресми жұмысымның бір бөлігі емес болатын", - деп еске алады маман.
Уақыт өте келе оның әріптестеріне кеңес беруге деген құлшынысы жоғалды. Қосымша білім алып, біліктілігін арттырғаннан кейін психолог шекара қоюды ұйғарды: ол қызметкерлермен жақсы қарым-қатынасты сақтап қалды, бірақ олардың жеке мәселелеріне араласуды және жұмыс уақытында ақыл айтуды тоқтатты.
Жанна бұл жағдайды өзінің супервизорымен - психологтарға кәсіби қиындықтарды және өз практикасын талдауға көмектесетін маманмен талқылады.
Бұл тәжірибе оған жұмыс пен жеке уақытты ажырата білудің, сондай-ақ өзгелер үшін өз жауапкершілігінің шегін түсінудің қаншалықты маңызды екенін көрсетті.
Эмоциялық шаршауға тап болсаңыз, не істеу керек?Еңбек демалысына шығу немесе жұмыс жүктемесін уақытша азайту туралы кеңес әрқашан жүзеге аса бермейді. Оңтайландыру жағдайында қызметкерлерге жұмыстан кеткен әріптестерінің қосымша міндеттері жүктелуі мүмкін, ал жаңа мамандарды жалдауға мүмкіндік болмауы ықтимал. Соның салдарынан адам күш-қуаты таусылғанын сезсе де, жұмысын жалғастыра береді.
Мұндай жағдайда, тіпті жұмыстың өзін өзгерту әзірге мүмкін болмаса да, кернеуді азайтудың жолдарын іздеу маңызды:
Ұйқы режимін қалпына келтіру. Ауыр жұмыс күнінен кейін кейбір адамдар диванға жата қалып, әлеуметтік желілерді шексіз ақтарғысы келеді. Адам таспаны қызық үшін емес, күнделікті мәселелерден аз да болса алдану үшін қарайды. Сонымен қатар шексіз скроллинг күш жинауға әрқашан көмектесе бермейді, әсіресе соның кесірінен адам кеш жатса. Серуендеу мен физикалық белсенділікке уақыт табу. Тағы бір ұсыныс - күнделікті өмірге шама-шарқына қарай физикалық белсенділік қосу. Мысалы, жұмыстан немесе кешкі астан кейін серуендеуге 30 минуттай уақыт бөлуге болады. Қысқа үзілістер жасау. Егер тапсырмалар көлемін әзірге азайту мүмкін болмаса, ең құрығанда жұмысты жүйелі түрде бөліп тұру керек."Мысалы, 30 минут жұмыс істеп, кейін бес минут демалуға болады. Немесе бір сағат жұмыс істеген соң, орныңыздан тұрып, 10 минут компьютерден бой жазыңыз. Жұмыс орнынан бірнеше минутқа алыстағаныңыздан ақырзаман орнамайды", - дейді Жанна Сейтхан.
Мұндай үзілістер толыққанды демалысты алмастыра алмайды, бірақ күн бойғы үздіксіз шиеленісті азайтуға көмектеседі.
Тапсырмаларды жоспарлау және шекараларды белгілеу. Психолог жұмыс күнін жоспарлаудан бастауға кеңес береді. Негізгі міндеттерді жазып алу, басымдықтарды айқындау және әрқайсысын орындауға шамамен қанша уақыт кететінін бағалау үшін күнделікті немесе кәдімгі істер тізімін пайдалануға болады. Сондай-ақ мүмкіндігіңізден тыс қосымша міндеттерге "жоқ" деп айтуды үйрену маңызды. Бұл міндетті түрде үзілді-кесілді бас тарту деген сөз емес: кейде басқа тапсырманың мерзімін ауыстырған жағдайда ғана жаңа істі ала алатыныңызды түсіндіру жеткілікті. Жұмыс жүктемесін басшымен талқылау. Егер жұмыс шамадан тыс ауыр болса, жағдайды басшымен талқылап көрген жөн. Мысалы, міндеттерді қайта бөлуді, қосымша қызметкер алуды немесе қазіргі уақытта қай тапсырмалар маңызды екенін анықтауды ұсынуға болады. Сондай-ақ жүктеменің артуы уақытша ма, әлде алдағы уақытта да осындай жұмыс көлемі күтіле ме, соны тікелей сұрауға болады.Бұл ретте мынаны түсіну маңызды: ұйқы режимі, серуендеу, үзілістер мен жоспарлау күнделікті күйзеліспен күресуге көмектеседі, бірақ әрдайым эмоционалдық шаршаудың себептерін жоя бермейді. Егер қажу шамадан тыс жүктемеге немесе қолайсыз еңбек жағдайларына байланысты болса, жұмыс процесінің өзін қайта қарау қажет болуы мүмкін.
Психологқа қашан жүгіну керек?Кейде өзіңізді жақсы сезіну үшін жүктемені өзгерту, жеке шекараларды қалпына келтіру және режимді ретке келтіру жеткілікті. Алайда егер шаршау басылмаса, ал жағдайыңызды өз бетіңізше реттеу қиындап бара жатса, кәсіби көмекке жүгінген жөн.
Жанна Сейтханның айтуынша, шаршаумен жұмыс істеуде қолданылатын әдістердің бірі - когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КМТ). Ол күйзелісті күшейтетін ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және қайта қарауға көмектеседі.
Фото:depositphotos.com
Мысалы, адам барлық тапсырмаларға келісуге міндеттімін, әріптестерім үшін әрдайым қолжетімді болуым керек немесе барлық жұмысты бітірмейінше демалуға құқығым жоқ деп есептеуі мүмкін. Терапия барысында ол мұндай ұстанымдарды байқауды, олардың қаншалықты шынайы екенін бағалауды және үйреншікті мінез-құлық модельдерін біртіндеп өзгертуді үйренеді.
Тағы бір әдіс - схематерапия. Ол ойлау мен мінез-құлықтың тұрақты үлгілерін, соның ішінде айналасындағылардың мақұлдауын алуға тырысу, шамадан тыс жауапкершілікті мойнына алу немесе өзгелердің қажеттіліктерін өзінікінен жоғары қою әдетін түсінуге көмектеседі.
Әдісті таңдау жағдайға және адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты. Психологиялық көмек күйзеліспен күресуге және үйреншікті реакцияларды өзгертуге үйретеді, бірақ егер дәл осы жағдайлар шаршауға әкеліп соқтырса, еңбек жағдайларын қайта қарау қажеттілігін алмастыра алмайды.
Қандай белгілерді елеусіз қалдыруға болмайды?Мына жағдайларда маман кеңесіне жүгінген жөн:
ұйқыңыз бұзылып, таңертең ояну қиындаса; тұрақты шаршау сезімі демалыс күндерінен немесе еңбек демалысынан кейін де басылмаса; жұмысқа қабілеттілік төмендеп, зейін қою және үйреншікті тапсырмаларды орындау қиындаса; мазасыздық пен ашушаңдық күшейсе; жұмысқа бару құлқыңыз болмай, үйреншікті демалыс түрлері бұдан былай көмектеспесе; бұл күймен өз бетіңізше күресу қиындап бара жатса."Адам ұйықтап, демалып, тіпті демалысқа барып келсе де, қайтып келгенде бұрынғыша жұмысқа барғысы келмейтінін, ал шаршағаны басылмағанын түсінеді. Егер бұған мазасыздық, ашушаңдық және жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі қосылса, кәсіби көмек туралы ойланған жөн", - дейді психолог.
Бұл ретте тұрақты шаршау, ұйқының бұзылуы және қызығушылықтың жоғалуы тек шаршауға ғана емес, сонымен қатар басқа да психологиялық немесе физикалық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Егер симптомдар ұзақ уақыт сақталса немесе өмірдің барлық саласына әсер етсе, олардың себептерін анықтау үшін маманға жүгінген дұрыс.
Шаршау адамның мамандықты дұрыс таңдамағанын немесе нашар маманға айналғанын білдірмейді. Кейде бұл үйреншікті жұмыс режимінің тұрақсыз болып қалғаны туралы белгі береді.
Жұмыс барлық күшіңіз бен ойыңызды алғанша күтпеу маңызды. Қазір демалысқа шығу немесе жұмыс орнын ауыстыру мүмкіндігі болмаса да, демалысқа уақыт бөлуді біртіндеп қалпына келтіру, шекара қоюды үйрену және жағдайды өзгерту жолдарын іздеу керек. Ал егер өз ресурсыңыз жетпей жатса, көмекке жүгіну қалпына келу жолындағы маңызды қадам болуы мүмкін.
Тағы оқыңыз: Жұмыстан шаршаудың жаңа түрі аталды
Бізді Google-дың негізгі дереккөздер тізіміне қосыңыз
Қосу