Веганство в Казахстане: что говорят специалисты

Веганство в Казахстане все чаще становится предметом обсуждений – одни видят в нем пользу для здоровья, другие сомневаются в его безопасности. О том, какие особенности, преимущества и возможные риски есть у растительного питания, а также как выстроить сбалансированный рацион без вреда для здоровья, рассказала нутрициолог-микроэлементолог с 15-летним стажем Лилия Карпусевич, в материале Liter.kz.

– Какие главные польза и риски веганского или растительного питания для здоровья человека?

– Польза растительного питания в том, что сокращение или полный отказ от красного мяса снижает риск хронического воспалительного процесса и колоректального рака. Особенно это важно для мужчин, так как они потребляют больше красного мяса. Риски: животный белок усваивается лучше, чем растительный, поэтому резкий переход на растительное питание может негативно повлиять на микробиоту кишечника, иммунитет, эндокринную систему и состав тела. Переход должен быть постепенным - оптимально 1-2 года. Сначала исключаем красное мясо и заменяем его растительным белком, например тофу, затем постепенно убираем курицу и другие продукты. Можно использовать растительные протеиновые коктейли, чтобы поддержать баланс белка. Такой подход помогает микробиоте адаптироваться и поддерживает нормальное функционирование организма.

– Какие витамины и микроэлементы чаще всего недополучают люди на растительной диете, и как их восполнить в Казахстане?

– Чаще всего на растительной диете человеку не хватает жирорастворимых витаминов, особенно витамина А, который в основном содержится в мясе и некоторых растительных жирах. Например, главный источник витамина А - сливочное масло, и чтобы восполнить его потребность, человеку нужно съедать около 10 г масла в день. На вегетарианской диете приходится искать альтернативы - чаще всего это биологически активные добавки и витамины, чтобы поддержать здоровье. Также возможен дисбаланс жиров: много омега-6 и омега-9 из орехов, но мало омега-3, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Компенсируя орехами, человек все равно не получает витамин А из сливочного масла. Поэтому самым простым решением для тех, кто переходит на растительный рацион является добавление саплементарной поддержки - витаминов и микроэлементов.

– Какие советы и рекомендации вы могли бы дать тем, кто хочет перейти на растительное питание, чтобы избежать проблем со здоровьем?

– Переходить на растительный рацион нужно с умом и научным подходом - не проснулся утром вегетарианцем, если вчера еще ел мясо. Очень важно пользоваться услугами профессионалов, которые помогут выстроить систему питания так, чтобы организм адаптировался без вреда, а возможно, даже с пользой. Часто на растительной диете проявляются дефициты, наблюдается рост подкожно-жировой ткани и снижение мышечной массы, поэтому лучше делать это под контролем специалистов. Также важно слушать свое тело: если рацион вызывает дискомфорт, это может быть деструктивно для здоровья. Если же переход происходит гармонично, эмоционально комфортно, для организма это благоприятно.

– Можно ли совмещать растительное питание с активным образом жизни, спортом и физической нагрузкой?

– Да, конечно, можно и даже нужно. Спорт полезен в умеренных и адекватных для каждого человека количествах. Многие спортсмены являются веганами или вегетарианцами, но при этом работают со специалистами - их рацион тщательно сбалансирован профессионально. Необходимое количество белков, жиров и углеводов, клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот человек получает только при грамотном подходе. Если питание правильно выстроено, совмещение растительного рациона с физической активностью приносит только пользу.

– Как правильно составить полноценное и сбалансированное веганское меню на день?

– Веганское меню должно иметь такие же соотношения макронутриентов, как и классическое рациональное питание: 50-55% углеводов, 25-30% жиров и 15-20% белков. Калорийность подбирается индивидуально - для этого можно пользоваться счетчиками калорий, которые учитывают цели человека и физическую активность. Если есть заболевания, например, щитовидной железы, калорийность корректируется - обычно немного ниже, чем у здорового человека, примерно на 200 калорий. Новичку без подсчета калорий будет сложно самостоятельно составить меню, поэтому для точного баланса полезно обратиться к специалисту. Профессионал может составить рацион так, что подсчет калорий не нужен, баланс будет соблюден автоматически.

Дильназ Габдуллина