Как сообщает Qazaq24.com со ссылкой на сайт Nur.KZ.
С наступлением холодов привычный образ жизни меняется: прогулок становится меньше, физическая активность снижается, а вместо легких блюд чаще хочется горячей и сытной еды. Однако зима – не повод отказываться от здоровых привычек. Терапевт и невролог Динара Жусипова рассказала, как организовать питание в холодный сезон, почему важно продолжать двигаться и какие сигналы организма не стоит списывать на сезонную усталость, передает NUR.KZ.
В холодное время года рацион часто становится более калорийным: хочется горячей еды, сытных блюд и напитков. Однако, как объясняет врач, само по себе снижение температуры не означает, что организму обязательно требуется больше калорий. Зимой важно не столько увеличивать количество еды, сколько следить за ее составом. В полноценном рационе должны присутствовать белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
"Белок необходим для восстановления тканей, работы иммунной системы, синтеза ферментов и гормонов, поддержания мышечной массы. Жиры участвуют в построении клеточных мембран, обеспечивают поступление жирорастворимых витаминов и содержат незаменимые жирные кислоты. А сложные углеводы – это источник энергии для работы мозга, мышц и других систем организма", – отмечает Динара Жусипова.
Не менее важная часть зимнего меню – овощи и фрукты. Отказываться от них из-за сезонности не стоит: подойдут как свежие, так и замороженные продукты. Последние могут сохранять значительную часть питательных веществ и оставаться полноценной частью рациона.
Врач также рекомендует обратить внимание на супы: они позволяют объединить в одном блюде овощи, белок, бобовые и крупы. При достаточном количестве питательных ингредиентов такое блюдо может стать полноценным приемом пищи.
"Я - за простую, понятную, разнообразную еду. Без пищевого фанатизма, детоксов и поисков волшебного продукта, который якобы способен решить все проблемы со здоровьем", – подчеркивает специалист.
Почему зимой нельзя отказываться от движения
Гололед, морозы, ветер и короткий световой день действительно могут мешать привычным прогулкам и тренировкам на улице, отмечает доктор. Но это не причина проводить всю зиму в малоподвижном режиме. По словам врача, главное сохранить регулярность физической активности, адаптировав ее к погодным условиям.
Если гулять на улице не получается, альтернативой могут стать домашние тренировки, занятия в спортзале, бассейне, йога или танцы. Поддерживать активность можно и в повседневных делах: например, чаще пользоваться лестницей вместо лифта или ходить пешком в торговом центре. Даже при сидячей работе важно периодически вставать и разминаться, отмечает эксперт. Для этого не обязательно выделять много времени.
"Не нужно ждать весны, чтобы заняться собой. Организм не уходит на зимние каникулы. Даже 5-10 минут движения лучше, чем ничего", – говорит Динара Жусипова.
Ориентиром могут служить рекомендации ВОЗ: взрослым рекомендуется уделять 150-300 минут в неделю умеренной аэробной физической активности, а также выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю с нагрузкой на основные группы мышц.
Если погода позволяет, от прогулок на свежем воздухе отказываться не нужно. При этом важно подобрать многослойную одежду, надеть нескользящую обувь и предварительно размяться. В сильный мороз, ветер и гололед тренировку лучше перенести в помещение.
Сон, дневной свет и другие привычки для здоровья
Здоровый образ жизни складывается не только из питания и спорта. В холодный сезон особое значение приобретают полноценный сон, восстановление и забота о нервной системе.
По словам невролога, сокращение светового дня и недостаток естественного освещения могут влиять на циркадные ритмы – внутренние биологические часы организма. Из-за изменений регуляции мелатонина у некоторых людей нарушается привычный режим сна и бодрствования, снижается настроение и концентрация внимания.
Поэтому даже зимой желательно ежедневно бывать на улице и получать естественный дневной свет. Это помогает поддерживать циркадные ритмы и нормальную регуляцию сна.
Еще одна важная привычка – соблюдать режим сна и пробуждения. Во время сна организм восстанавливается, а также регулируется работа иммунной и нервной систем. Хронический недосып, напротив, делает человека более уязвимым.
"Кофе не заменяет сон и полноценное восстановление. Реакция на кофеин у всех разная: у одних он вызывает бодрость, у других эффект практически незаметен, а некоторые даже испытывают сонливость. Поэтому не нужно пытаться компенсировать хроническую усталость пятой чашкой кофе. Организму нужен сон, а не очередной стимулятор", – объясняет врач.
Отдельное внимание специалист советует уделять профилактике инфекций. В холодное время года важно соблюдать простые меры: мыть руки, проветривать помещения, по возможности сохранять разумную дистанцию от заболевших, а также проходить вакцинацию по показаниям.
При этом рассчитывать исключительно на витамины и биологически активные добавки не стоит. Например, витамин С участвует не только в поддержании иммунной функции, но и в защите клеток от окислительного стресса. Получить его можно из обычных продуктов: сладкого перца, киви, цитрусовых, брокколи и ягод.
Когда усталость – повод обратиться к врачу
Поздней осенью и зимой многие замечают, что стали быстрее уставать, чаще испытывают сонливость и раздражительность, а утром им сложнее просыпаться, подчеркивает эксперт. Однако не всякую усталость следует объяснять погодой. Если разбитость сохраняется долго, снижается работоспособность и привычные дела начинают даваться с трудом, важно разобраться в причинах.
"У хронической усталости бывают конкретные причины: железодефицит и анемия, нарушения функции щитовидной железы, хронические заболевания ЖКТ, дефициты отдельных витаминов и микроэлементов, недостаток сна, длительный стресс и эмоциональное истощение", – обращает внимание Динара Жусипова.
Отдельно врач выделяет нарушения работы щитовидной железы. При гипотиреозе замедляются обменные процессы и теплопродукция. Среди возможных проявлений – зябкость, сонливость, отечность, сухость кожи и снижение работоспособности.
Поэтому при длительной усталости и других настораживающих симптомах не стоит просто увеличивать количество кофе, заставлять себя работать продуктивнее и ждать наступления весны. Важно обратиться к специалисту и при необходимости пройти обследование, чтобы установить причину такого состояния.
Здоровый образ жизни зимой не требует радикальных перемен или сложных правил. Полноценное питание, регулярное движение, стабильный режим сна, прогулки при подходящей погоде и внимательное отношение к своему самочувствию – простые привычки, которые помогают поддерживать здоровье в холодный сезон. Главное не искать волшебную таблетку от зимы, а заботиться об организме каждый день, предупреждает терапевт Динара Жусипова.