По информации сайта Liter.KZ, передает Qazaq24.com.
С приходом поздней осени многие замечают, что вставать по утрам тяжелее, днем клонит в сон, а к вечеру сил не остается совсем. В Астане в конце октября темнеет уже к вечеру, и жалобы на усталость и сонливость становятся привычным разговором в офисах и семьях. Врач-сомнолог Алишер Кайназаров объяснил, почему так происходит и можно ли с этим справиться без лекарств. Подробнее – в материале Liter.kz.
Виноват недостаток света
По словам врача, главная причина в том, что организм ориентируется на свет. Внутренние часы человека настраиваются дневным освещением, и от него зависит выработка гормона сна мелатонина.
“Когда светлого времени становится меньше, мелатонин вырабатывается дольше и начинает “включаться” раньше. Человек просыпается в темноте, мозг не получает сигнала о том, что пора бодрствовать, и мы чувствуем себя разбитыми”, — пояснил Алишер Кайназаров.
Добавляется и привычка проводить больше времени в помещении. Даже в пасмурный день на улице света намного больше, чем в офисе или квартире, а зимой многие почти не бывают на улице при дневном освещении.
Режим сбивается незаметно
Вторая причина бытовая. Осенью и зимой хочется дольше спать, и люди ложатся и встают в разное время. Особенно сильно режим расшатывается в выходные.
“Самая частая ошибка — компенсировать недосып долгим сном в субботу и воскресенье. Организм получает “мини-перелет” через часовые пояса, а в понедельник вставать ещё тяжелее”, — отметил врач.
Сказываются и менее заметные факторы: сухой воздух от отопления, тяжёлая вечерняя еда, меньше движения, больше экранного времени вечером.
Как наладить режим
Врач советует начинать с простых привычек, которые не требуют затрат.
Вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Допустимая разница — не больше часа. Получать утренний свет. Достаточно 20–30 минут на улице в первую половину дня, даже в пасмурную погоду. Если выйти трудно, стоит сесть у окна и открыть шторы сразу после пробуждения. Двигаться. Ежедневная прогулка, зарядка или легкая тренировка улучшают качество ночного сна, но заниматься интенсивно за пару часов до сна не стоит. Подготовить вечер. За час до сна лучше убрать телефон и ноутбук, приглушить свет и не есть плотно. Спальню стоит проветривать, а температуру держать прохладной. Следить за кофе и алкоголем. Кофеин лучше пить в первой половине дня, а алкоголь, хотя и помогает быстро уснуть, делает сон поверхностным. Если днем сильно клонит в сон, допустим короткий отдых до 20–30 минут, но не после трех-четырех часов дня, иначе ночью будет трудно заснуть.Когда нужно к врачу
Сомнолог предупреждает: сезонная усталость обычно проходит, когда человек налаживает режим. Но есть признаки, при которых стоит обратиться к специалисту.
“Если вы спите семь-девять часов, но все равно днем клонит в сон, если вас беспокоит громкий храп с остановками дыхания, долго держится подавленное настроение или резко упала работоспособность, нужно пройти обследование. За сонливостью могут стоять нарушения дыхания во сне, анемия, проблемы со щитовидной железой или депрессия”, — подчеркнул Кайназаров.
Он добавил, что принимать витамины и мелатонин без назначения не стоит: дозы и необходимость определяет врач после обследования.