Сомнолог: фазы сна миф. Мозг сам знает, когда нас разбудить

Многие верят, что можно проснуться в нужной фазе сна или подобрать идеальный ритуал для засыпания. Но, по словам невролога-сомнолога Алии Байдаулетовой, это заблуждение. Мозг сам регулирует процесс сна, а стабильный режим и простые правила гигиены важнее любых гаджетов и лайфхаков.

Главная ошибка большинства людей, по словам врача, заключается в нарушении элементарных правил так называемой гигиены сна. Эти рекомендации известны, но мало кто им следует. Самое важное – соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. 

"Такова особенность работы головного мозга: чтобы хорошо выспаться, нужна не только определённая продолжительность сна, но и попадание в "окно сна" – то время, когда организм уже готов ко сну. Если в этот момент не лечь и не заснуть, то засыпание будет долгим, а качество сна плохим. С утра человек проснётся разбитым", – объяснила специалист.

О хронотипах – "жаворонках", "совах" и "голубях" известно давно, но большинство по-прежнему игнорирует собственные биоритмы, подстраиваясь под внешний график. По словам врача, многие не догадываются, что способность легко засыпать и просыпаться напрямую связана с биологическими, или – циркадными, ритмами.

Спикер подтвердила, что знание собственного хронотипа – не ярлык, а рабочий инструмент. Он помогает правильно выбрать "окно сна" и его длительность, спланировать умственную и физическую нагрузку на те часы, когда мозг естественно продуктивен, а также снизить риски бессонницы.

Жаворонкам врач рекомендует переносить сложные задачи и тренировки на утро, ограничивать вечерний свет и кофеин после 14:00. Голубям – держать стабильный график 22:00–06:00 / 06:30 и не "съезжать" в выходные. Совы чаще всего выигрывают от сдвига важных дел на позднее утро или день, от яркого света после подъёма и полного отказа от кофеина после полудня.

"Хронотип помогает легче переживать смену часовых поясов и сменные графики: мы корректируем время света, еды и активности под биологические часы человека. Когда режим согласован с хронотипом, засыпание становится лёгким без таблеток, а пробуждение – бодрым".

Определить, хватает ли вам сна, можно по утреннему самочувствию. "Если вы просыпаетесь бодрым, отдохнувшим и в хорошем настроении, значит, сон был полноценным. А если чувствуете разбитость, сонливость, тяжесть в теле – организму не хватило сна или нарушен его ритм", – пояснила невролог-сомнолог.

Однако популярное мнение о том, что можно проснуться в нужной фазе сна при помощи гаджетов, не имеет под собой научных оснований.

"Так называемые "фазы сна" – это, по сути, миф, искусственно придуманная методика. В действительности человек пробуждается сам из определённой фазы – фазы быстрого сна, сна со сновидениями. Наш организм, в частности головной мозг, сам регулирует этот процесс и знает, когда наступает момент для пробуждения", – подчеркнула врач.

Она также добавила, что подстроиться под фазы сна невозможно: чтобы точно определить момент быстрого сна, требуется специальное громоздкое оборудование с множеством датчиков – полисомнографическая система.

"Конечно, никто не сможет спать с таким аппаратом каждую ночь. Поэтому самое разумное – выработать стабильный режим отхода ко сну и пробуждения и обеспечить достаточную продолжительность сна, чтобы каждое утро просыпаться бодрым и отдохнувшим".

В настоящее время многие используют фитнес-трекеры, которые якобы показывают длительность фаз сна. Но, по словам Байдаулетовой, такие устройства не способны точно измерить структуру сна и нередко становятся источником лишнего стресса. Человек начинает анализировать графики и делать ошибочные выводы, будто он спит неправильно. Это может вызывать тревогу и усугублять бессонницу. Если есть сомнения, лучше обратиться к врачу-сомнологу, который оценит состояние объективно.

Для того чтобы легче засыпать, достаточно соблюдать несколько простых правил.

"Во-первых, важна полная темнота: уровень освещения играет большую роль как во время сна, так и в период подготовки ко сну. Во-вторых, температура в спальне должна быть комфортной – от 19 до 23 градусов. И, конечно, спальное место должно быть удобным: ортопедический матрас, правильная подушка, постельное бельё из натуральных тканей светлых тонов. Всё это создаёт условия для глубокого и спокойного сна", – отметила сомнолог.

Программы по восстановлению, которые используют специалисты, рассчитаны на несколько недель и включают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. "Мы работаем не только с нарушениями, но и с привычками: как человек засыпает, как просыпается, что ест и когда. Питание напрямую влияет на качество сна. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Кофеин и сладкие напитки вечером мы исключаем полностью", – пояснила спикер. 

Она резюмировала, что уход за сном должен стать частью ежедневной рутины. "Это как чистить зубы или принимать душ. Сон – витальная, жизненно необходимая функция. Мы рождаемся и умираем вместе с ней. Если относиться к ней серьёзно, без таблеток и магических ритуалов, мозг сам обеспечит нам крепкий и здоровый сон", – заключила сомнолог.

Однако лёгкость утреннего пробуждения зависит не только от режима и хронотипа. На неё могут влиять и гормоны. Об этом рассказала эндокринолог Гульмира Шамгынова.

"Легко мы просыпаемся утром по разным причинам, но эндокринная система тоже имеет значение. Например, при гипотиреозе, когда в организме не хватает гормонов щитовидной железы, человеку становится тяжело просыпаться. Если есть такие симптомы: постоянная сонливость, вялость, ощущение усталости даже после сна, то нужно исключить патологию щитовидной железы и сдать анализы на гормоны (гормоны щитовидной железы: ТТГ,  Т4св,  Т3св)".

Другие гормоны напрямую за это не отвечают. Чтобы определить их влияние, нужны косвенные симптомы и дополнительные исследования. Но в первую очередь всегда проверяется щитовидка. И, конечно, важно обратить внимание на микроэлементы: витамин D, железо, ферритин, их тоже стоит проверить.

По словам врача, обязательно нужно исключить анемию, сдав общий анализ крови.

"Стрессы, ночные перекусы, тяжёлая пища – всё это напрямую влияет на наш сон. Когда нарушен режим сна и питания, гормоны, которые должны отдыхать, начинают работать активнее, их уровень повышается, и поэтому не бывает полноценного сна. Со временем это может привести к гормональному сбою", – предупредила эндокринолог. 

Почему многим трудно соблюдать режим сна, даже зная, что недосып вреден, рассказала аккредитованный гештальт-терапевт с медицинским образованием, члена гештальт-сообщества ПСАГС, терапевт по работе с семейными парами, взрослыми и подростками Сауле Джаналиева.

Лечь спать вовремя – чаще всего это комбинация трёх важных факторов. Внутреннее напряжение: накопленные эмоции, которые не нашли выхода за день. Привычка "дожимать день": потребность получить личное пространство, особенно если днём его не было. Страх упущенного времени: переживание, что жизнь проходит мимо, и хочется добрать то, что кажется упущенным.

"Проблема во внутреннем сопротивлении. Если в течение дня много напряжения, стресса, нерешённых дел, тревоги или одиночества, то в момент, когда надо лечь спать, всё это поднимается. Поэтому человек выбирает "ещё одно видео", "ещё немного поработать", лишь бы не оставаться наедине с собой и своими чувствами".

Психолог отметила, что люди могут игнорировать усталость, а у многих людей границы восприятия разных частей собственного "Я" размыты.

"Когда человек не слышит себя, он не чувствует, где "хватит". Он живёт в логике "надо", "ещё чуть-чуть", "не сейчас". В результате тело говорит "стоп", а психика отвечает "потом". Это тоже способ избегания контакта с собой", – привела пример эксперт. 

Если у членов одной семьи ритмы сильно расходятся, то со временем появляется дистанция. Каждый живёт в своём времени и пространстве. И это не про режим, а про синхронизацию и контакт. "Спать вместе – это ритуал близости. И можно почувствовать тепло, прикосновение, разговор перед сном".

Чтобы сформировать здоровое отношение ко сну и перестать воспринимать отдых как потерю времени, необходимо понять, что отдых – это восстановление энергии.

"Признайте свои потребности. Если вам нужно время для себя, то лучше осознанно выделять его днём или вечером, а не воровать у сна. Перестройте внутреннюю установку на то, что сон – это пространство, где психика переваривает опыт, а тело восстанавливается. И учитесь вырабатывать новый навык на этой установке".

Когда мы замечаем, что откладываем сон, важно понять, что именно мы избегаем – одиночество, тишину или тревожные мысли. Осознание причин помогает выйти из автоматизма и вернуть себе возможность осознанно заботиться о себе и своём отдыхе, заключила спикер.