Когда сон не приносит отдыха. Почему мы всё чаще просыпаемся по утрам уставшими

Знакомая ситуация: вроде бы спали положенные семь-восемь часов, не сидели до ночи в телефоне, легли вовремя, а утром всё равно ощущение, будто не отдыхали вовсе. Тело тяжёлое, голова как в тумане, на простые задачи уходит больше усилий, чем обычно.

Такое состояние многие списывают на стресс, погоду или "просто устал". Но если ощущение разбитости после сна повторяется регулярно, это уже сигнал, на который стоит обратить внимание. Дело может быть не только в количестве, но и в качестве сна – в том, насколько полноценно организм восстанавливается ночью.

Иногда за постоянной утренней усталостью скрываются нарушения, которые сложно распознать самостоятельно: от проблем с режимом и перегрузок до состояний, требующих консультации специалиста.

Врач-невролог Салтанат Мадирова рассказала редакции Informburo.kz, почему человек может просыпаться уставшим даже после полноценного сна, какие причины встречаются чаще всего и что можно сделать, чтобы вернуть ощущение бодрости по утрам.

Почему сон не восстанавливает: что влияет на утреннюю усталость

Салтанат Мадирова рассказала, что у усталости после отдыха могут быть несколько причин, и одной из них является нарушение структуры сна.

"Это может быть связано с недостатком глубокого сна. Также можно ощущать усталость из-за стресса, тревог или психологического перенапряжения", – сказала она.

Глубокий сон – это стадия медленного сна, во время которой организм человека полностью расслабляется и восстанавливается. Именно во время глубокого сна замедляется дыхание и сердцебиение, давление понижается, а мышцы расслабляются. В это время мозг перестаёт реагировать на внешние раздражители, благодаря чему утром появляется энергия.

У взрослого человека стадия глубокого сна длится от одного до двух часов за ночь, у детей – от 20 до 40 минут.

Врач также поделилась, что проявление усталости может указывать и на скрытые заболевания. Например, при анемии – когда в организме не хватает железа для выработки гемоглобина. Тогда кислород с трудом поступает в мозг и ткани, а сонливость и утомляемость становятся спутниками человека.

Щитовидная железа тоже может стать причиной усталости. Снижение её активности замедляет метаболизм, и тогда проявляется сонливость, появляется лишний вес.

Апноэ сна (расстройство, при котором во время сна у человека останавливается дыхание на 10, а иногда и более секунд) и другие дыхательные нарушения также могут влиять на его качество.

Помимо этого, по словам эксперта, вредные привычки и некоторые лекарства также могут сказаться на качестве сна человека: если пить кофе или алкоголь или не соблюдать режим – сон может быть неспокойным, и на утро не случится ожидаемого прилива энергии.

"Количество сна также важно, но ещё важнее его качество. Можно спать 8–9 часов, но при нарушении глубокого сна или сна с быстрым движением глаз, ощущение восстановления будет низким", – говорит она.

При фазе сна с быстрым движением глаз мозг человека очень активен как в случае, когда он не спит, а глаза под веками быстро двигаются. Именно в этот момент начинают сниться сны, а большинство мышц парализуются или, наоборот, дёргаются. Быстрый сон очень важен, так как помогает справляться со стрессом и эмоциональными нагрузками.

Врач упомянула, что иногда испытывать усталость по утрам или во время сна вполне нормально, так как сказаться на этом может активный день, физическая или психологическая усталость. Но если симптом проявляется на регулярной основе и длительное количество времени – это повод обратиться к специалисту.

Почему стабильный режим и расслабление перед сном так важны

Салтанат Мадирова обратила внимание, что режим сна тоже влияет на его качество. По её словам, регулярное время сна и подъёма помогает синхронизировать циркадные ритмы (внутренние биологические часы, которые помогают понять телу, когда нужно бодрствовать или когда необходим отдых). Оно также улучшает качество сна, поддерживает гормональный баланс, а ещё  укрепляет память и стабилизирует настроение.

Она считает, что соблюдение режима и базовые правила гигиены сна значительно повышают его эффективность.

Важно уточнить, что частый стресс сильно влияет на качество отдыха. 

"Стресс повышает уровень кортизола и активирует нервную систему, что мешает переходу в глубокие стадии сна. Также хронический стресс может вызывать бессонницу", – поделилась она.

Стрессовое состояние проявляется в постоянном напряжении, тревожных мыслях, в таком случае сон становится очень поверхностным. Часто при стрессе человек может часто просыпаться, а в 3–4 часа утра ошибочно полагать, что выспался. При этом в течение дня он чувствует раздражительность и апатию.

В таком случае помочь может восстановление режима, поддержка нервной системы, а в некоторых случаях лучше обратиться к неврологу или психотерапевту.

Собеседница добавила, что интенсивная умственная работа перед сном, решение задач или чтение сложной информации также повышают уровень кортизола. Тогда, по её словам, полезно завершить активную работу хотя бы за 1–2 часа до сна и важно при этом уделить время расслаблению: почитать лёгкую книгу, сделать дыхательные упражнения, прогуляться или заняться медитацией.

Как подготовить тело к отдыху: советы эксперта

Спикер дала советы, чего не рекомендуется делать перед сном.

По её словам, использование гаджетов нежелательно, так как экраны излучают синий свет, который подаёт мозгу сигнал бодрствовать, и поэтому уснуть получается сложнее, а сам сон менее глубок. Также соцсети, видео и игры могут перегружать нервную систему, и вместо того, чтобы готовиться к отдыху, мозг начинает работать активнее. 

Помимо этого, по её словам, еда тоже влияет на качество сна. Лёгкий ужин весьма допустим, но тяжёлая, жирная и острая пища может мешать засыпанию или вызывать изжогу. К числу этих продуктов можно причислить и шоколад – в нём часто содержится кофеин, который может влиять на засыпание.

Что касается вечерних тренировок, они могут как навредить, так и, наоборот, улучшить качество сна. Умеренные тренировки, в том числе кардио и фитнес, благоприятно влияют на сон, помогают телу расслабиться, из-за чего получается быстрее перейти в глубокие стадии сна. Но интенсивные занятия, по словам врача, могут возбуждать нервную систему, из-за чего уснуть будет сложнее. 

"Лучше планировать тренировки за 2–3 часа до сна или выбирать лёгкую нагрузку и растяжку вечером", – добавила она.

Салтанат Мадирова рассказала, что, помимо базовых правил, также важно, чтобы сон проходил в тишине, в темноте и при комфортной температуре воздуха – примерно 18–20 градусов. Все эти условия помогают телу и мозгу настроиться на отдых.

Почему чем старше человек, тем чаще просыпается уставшим

Собеседница поделилась, что поколение 0+ чаще жалуется на проблемы со сном. До половины людей старше 60 лет наблюдают у себя бессонницу или поверхностный сон. По её словам, происходит это из-за уменьшения глубокого сна, снижения выработки мелатонина, а также повышения чувствительности к стрессу и боли. Из-за этого сон становится более прерывистым, и даже лёгкий шум или свет могут разбудить.

Кроме того, привычки в течение дня тоже могут влиять на ночной сон. Например, короткий дневной отдых даже в течение 10–15 минут может значительно сказаться ночью. Особенно это распространяется на сон во второй половине дня. Тогда если сильно хочется поспать днём рекомендуется делать это до 14.00 и не более 20 минут.

"Многие рано встают, ложатся тоже рано, а днём коротко дремлют, что дополнительно фрагментирует сон. Регулярный режим, комфортные условия и дневная активность помогают минимизировать нарушения", – сказала эксперт.

Салтанат Мадирова порекомендовала при утренней усталости, дневной сонливости и частой бессоннице обратиться к сомнологу. Тогда специалист по сну поможет выявить возможные причины, нейтрализовать или минимизировать их влияние.