Соль друг или враг? Эксперты рассказали о пользе и вреде соли и её роли в появлении отёков

В 2025 году подходит к концу Десятилетие действий ООН по вопросам питания (2016–2025). Это глобальная инициатива, в рамках которой ряд стран, включая Казахстан, взяли на себя обязательства сократить потребление соли, сахара, трансжиров и улучшить питание населения.

Именно в начале этого десятилетия, в 2019 году, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала результаты исследований, которые вызвали большой резонанс. Оказалось, что Казахстан входит в число стран с самым высоким уровнем потребления соли в мире.

Согласно данным трёх исследований, проведённых ВОЗ совместно с Казахской академией питания и Национальным центром общественного здравоохранения, средний житель Казахстана потребляет около 17 граммов соли в сутки. А это почти в четыре раза больше рекомендованной нормы. 

Учёные неоднократно напоминали: избыточное потребление соли повышает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета II типа. 

Специалисты объясняли, что корни проблемы в традициях и современной пище. Соль веками использовалась для сохранения продуктов, особенно мяса, колбас и молочных изделий вроде курта и айрана. Но в последние годы на столах всё чаще появляются промышленные и обработанные продукты, богатые солью, жирами и сахаром, что только усугубляет ситуацию.

Теперь, когда прошло почти десять лет с начала программы, редакция задалась вопросами: удалось ли уменьшить пересол и так ли вредна соль, как утверждали исследования ВОЗ в 2019 году?

Корреспондент Informburo.kz обратилась к специалистам по питанию и здравоохранению, чтобы узнать, что происходит с солью в Казахстане сегодня и как сделать рацион полезнее.

Кандидат медицинских наук, ассоциированный профессор кафедры нутрициологии КазНМУ Елена Ушанская ответила, что отдельные успехи есть, но в глобальном масштабе снижение незначительное. Она напомнила, что, согласно рекомендациям ВОЗ, суточное потребление соли не должно превышать 5–6 граммов. 

"Могу смело сказать, что в лечебно-профилактических учреждениях РК эта норма соблюдается. И хотя соблюдение нормы в учреждениях – важный шаг, для достижения тридцатипроцентного снижения требуется менять питание всего населения", – сказала она.

Существует ряд барьеров, мешающих людям снизить потребление соли. Во-первых, неправильные пищевые привычки: многие не знают, из каких продуктов поступает основная часть соли и какова рекомендуемая норма. Кроме того, сильна вкусовая зависимость – пища с меньшим содержанием соли кажется менее вкусной, а у многих существует убеждение, что без соли еда "невкусная" или "неполноценная". Существенную роль играют и культурные, социальные факторы: если в семье или окружении принято пересаливать блюда, человеку бывает трудно изменить свои привычки и отказаться от избыточного употребления соли.

Традиционные барьеры связаны с устоявшимися кулинарными обычаями, такими как заготовка солений или посол мяса на зиму. Экономические – с отсутствием стимулов у производителей и ресторанов снижать содержание соли из-за вкусовых предпочтений, затрат и лояльности потребителей, а также с недостатком достоверной маркировки и контроля, из-за чего люди не получают точной информации о количестве соли в продуктах.

По словам учёного, в странах с высокоразвитым рынком и питанием вне дома – более 70 % соли в рационе поступает именно из переработанных, промышленно приготовленных продуктов. 

К продуктам с высоким содержанием соли можно отнести колбасные изделия, консервы из мяса и рыбы, маринованные овощи, чипсы, крекеры, солёные сухарики, соусы и приправы (соевый соус, кетчуп, майонез), еду быстрого приготовления.

"Чтобы снизить потребление соли, важно начать с осознания, где она "скрывается", готовить дома и контролировать количество соли, выбирать продукты с меньшим её содержанием и питаться вне дома с умом. Эти простые шаги помогут сохранить вкус блюд и поддерживать здоровье сердца и сосудов", – посоветовала эксперт.

Кардиолог Асемгуль Макжанова отметила, что избыточное употребление соли оказывает прямое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. По её словам, избыток натрия задерживает жидкость в организме, увеличивает объём крови и нагрузку на сосуды. "Это приводит к повышению давления, утолщению сосудистых стенок, перегрузке сердца и росту риска инсульта", – уточнила врач.

По словам специалиста, особенно важно ограничивать соль людям с гипертонией, сердечной недостаточностью, хроническими заболеваниями почек, диабетом и пожилым людям. "Безопасная норма – не более пяти граммов соли в сутки, включая ту, что содержится в готовых продуктах", – напомнила медик.

Комментируя современные тенденции, врач сказала, что отношение к соли постепенно меняется.

"Молодёжь всё чаще читает составы и старается снижать потребление соли, в то время как старшее поколение, привыкшее к пересоленной пище, делает это с трудом", – заметила врач. 

Кардиолог обратила внимание на скрытые источники соли, которые люди часто недооценивают. Это не только колбасы, сыры, хлеб, соусы и фастфуд, но и такие продукты, как промышленный курт, минеральная вода, копчёные мясные изделия и даже покупные салаты. "При выборе продуктов важно смотреть на маркировку и отдавать предпочтение тем, где содержание соли не превышает 0,3 г на 100 г", – посоветовала кардиолог.

Полностью исключать соль из рациона, по её словам, нельзя, поскольку натрий необходим для нормальной работы клеток, водно-электролитного баланса и передачи нервных импульсов. Главное, соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные особенности организма.

С этим мнением согласна и биохимик-нутрициолог Айдана Усенова. Эксперт объяснила, зачем человеку нужна соль. Хлор, содержащийся в соли, нужен желудку для образования соляной кислоты, без которой нарушается процесс пищеварения. "Натрий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, работе мышц и поддержании водного баланса. Без соли не функционируют многие транспортные белки, обеспечивающие всасывание витаминов и аминокислот в кишечнике".

Биохимик сказала, что "безсолевые диеты" без медпоказаний вредны.

"При нехватке натрия человек чувствует слабость, головокружение, может падать давление. При сильной потере соли (например, при жаре, потоотделении или диарее) может развиться гипонатриемия – опасное состояние, когда мозг "набухает" от избытка воды, – пояснила она.

Биохимик добавила, что полный отказ от соли – ошибка. Это может привести к слабости, судорогам и нарушению пищеварения. Даже при хронических болезнях врач подбирает индивидуальную норму.

Вместе с тем реакция организма на соль зависит от состояния водно-солевого баланса и работы почек. Если организм в норме, после солёного просто хочется пить, вы восполняете жидкость, и почки выводят избыток натрия.

Однако, по словам спикера, при усталости, недосыпе, жаре или после сладкой пищи система регуляции жидкости замедляется и вода задерживается в тканях. "Почки управляют натрием через сложную систему "умных насосов", поэтому у каждого человека реакция на соль может быть разной", – добавила она.

Многие люди боятся соли именно из-за отёков, считая её единственной причиной задержки жидкости, хотя на самом деле на отёки влияют гормоны, уровень сахара, работа сердца, печени и лимфы.

Например, сладости усиливают действие инсулина, а он тоже удерживает натрий и воду. У женщин отёки чаще перед месячными из-за колебаний эстрогенов и прогестерона. 

Поэтому нельзя сказать, что соль виновата во всём, она лишь запускает уже существующую склонность.

Скорость усвоения соли зависит от формы и состава пищи. Соль из жидких блюд, таких как супы, соусы или рассолы, всасывается значительно быстрее, поэтому уровень натрия в крови повышается почти сразу. В то же время если соль содержится в твёрдых продуктах, таких как сыр или рыба, процесс усвоения идёт медленнее. При этом ферментированные продукты, например квашеная капуста, обычно переносятся организмом легче, поскольку в них присутствуют калий и органические кислоты, которые смягчают действие соли.

По  словам спикера, отчасти тезис, что можно "нейтрализовать" лишнюю соль калием, верен. Калий помогает почкам выводить натрий, улучшает тонус сосудов. В этом отличные помощники овощи, зелень, бобовые. Но, напоминает специалист, это не мгновенное "противоядие", а просто способ сбалансировать рацион.

Лучшее, что можно сделать после солёной пищи – выпить воды и больше двигаться.

Многие люди боятся соли именно из-за отёков, считая её единственной причиной задержки жидкости, хотя на самом деле на отёки влияют гормоны, уровень сахара, работа сердца, печени и лимфы. Например, сладости усиливают действие инсулина, а он тоже удерживает натрий и воду. У женщин отёки чаще перед месячными из-за колебаний эстрогенов и прогестерона. Поэтому нельзя сказать, что соль виновата во всём, она лишь запускает уже существующую склонность.

Айдана Усенова подытожила, что отёки вызываются дисбалансом между солью, водой и гормонами. Она подчеркнула, что полезнее всего придерживаться умеренности: ни избыток, ни дефицит натрия. "Калий, магний и полноценное питание помогают поддерживать баланс жидкости в организме естественным образом", – резюмировала специалист.