Күн сайын 10 мың : ғалымдар адам негізі қанша қадам жүру керегін айтты

 Смартфондар мен смарт-сағаттар да күнделікті қозғалысты қадаммен есептеп, межеге жеткен-жетпегенімізді көрсетіп отырады, – деп хабарлайды Aikyn.kz сайты.

Бірақ денсаулық үшін шынымен дәл 10 мың қадам жүру керек пе?

2025 жылы The Lancet Public Health журналында жарияланған ауқымды зерттеу бұл межеге басқаша қарауға негіз береді. Ғалымдар ересектердің күнделікті қадам саны мен денсаулығы арасындағы байланысты зерттеген 57 жұмысты саралаған. Оның 31-і мета-талдауға енгізілді. Зерттеулер 35 когортты қамтыған.

7 мың қадамның өзі айтарлықтай нәтиже береді

Зерттеушілер күніне 2 мың қадам жүретін адамдармен салыстырғанда 7 мың қадам жүретіндерде бірқатар ауру мен денсаулыққа байланысты жағымсыз жағдайлардың қаупі төмен болғанын анықтады.

Мәселен, күніне шамамен 7 мың қадам жүру барлық себептен болатын өлім қаупінің 47 пайызға, жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болу қаупінің 25 пайызға төмен болуымен байланысты болған. Сонымен бірге деменция қаупі 38 пайызға, депрессиялық белгілер қаупі 22 пайызға төмен болған. 2-типті диабет пен қатерлі ісіктен болатын өлімге қатысты да оң байланыс байқалған.

Бұл «7 мың қадам жүрсеңіз, ауруға шалдықпайсыз» деген сөз емес. Зерттеу негізінен бақылау деректеріне сүйенеді, сондықтан қадам саны мен денсаулық нәтижелерінің арасындағы байланысты көрсетеді, бірақ себеп-салдарды толық дәлелдемейді. Авторлар жас ерекшеліктеріне байланысты деректердің жеткіліксіз екенін және кейбір нәтижелер бойынша зерттеу саны аз болғанын да атап өткен.

Сонда 10 мың қадамның қажеті жоқ па?

10 мың қадам жүрудің зияны жоқ. Керісінше, физикалық мүмкіндігі жететін және белсенді өмір салтын ұстанатын адам үшін бұл жақсы меже болып қала береді. Зерттеу авторлары да 10 мың қадамды белсенді адамдар үшін қолайлы мақсат деп көрсетеді.

Алайда денсаулыққа пайда алу үшін міндетті түрде осы көрсеткішке жету қажет деген ғылыми талап жоқ. Зерттеу нәтижесінде бірқатар көрсеткіш бойынша ең үлкен өзгеріс шамамен 5-7 мың қадам аралығында байқалған. Сондықтан күніне 10 мың қадамға жете алмай жүрген адам үшін 7 мың қадам анағұрлым қолжетімді мақсат болуы мүмкін.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы не дейді?

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересек адамға күніне нақты қанша қадам жүру керегін белгілемейді. Оның ұсынымы физикалық белсенділіктің ұзақтығына негізделген.

18-64 жастағы ересектер аптасына кемінде 150-300 минут орташа қарқынды аэробты физикалық белсенділікпен айналысуы керек. Немесе аптасына 75-150 минут жоғары қарқынды физикалық белсенділік ұсынылады. Бұған қоса, аптасына кемінде екі күн негізгі бұлшықет топтарын шынықтыратын жаттығулар жасаған жөн.

ДДҰ-ның тағы бір маңызды қағидасы бар: аз қозғалғаннан гөрі кез келген физикалық белсенділік жақсы. Жаяу жүрумен қатар велосипед тебу, спорт, жұмыстағы қозғалыс және күнделікті үй шаруасындағы физикалық белсенділік те есепке алынады.

Аз жүретін адам неден бастауы керек?

Күні бойы негізінен отырып жұмыс істейтін адам бірден 10 мың қадамға ұмтылмаса да болады. Жаңа зерттеудің маңызды тұсы да осында: денсаулыққа пайда тек өте жоғары көрсеткіштен басталмайды.

Мәселен, күніне 2-3 мың қадам ғана жүретін адамның қозғалысын біртіндеп арттыруының өзі маңызды. Жұмысқа немесе дүкенге жаяу бару, лифтінің орнына баспалдақпен көтерілу, түскі үзілісте серуендеу, кешкі уақытта 20-30 минут жүру күнделікті қозғалысты көбейтуге көмектеседі.

Сондықтан смартфондағы «10 000» санына жетпей қалу міндетті түрде «бүгін аз қозғалдым» дегенді білдірмейді. Ғылыми деректер денсаулық үшін бастысы белгілі бір сиқырлы сан емес, аз қимылдайтын өмір салтынан біртіндеп көбірек қозғалысқа көшу екенін көрсетіп отыр.