Ересек адамға неше сағат ұйықтау керек: неліктен 8 сағат бұл миф

Qazaq24.com, Tengrinews.KZ дереккөзінен алынған ақпаратқа сүйене отырып жаңалық таратады..

Дүкен сөрелері "ақылды" матрастарға толы, жатын бөлмелерде арнайы шу шығаратын құрылғылар жұмыс істеп тұр, алайда миллиондаған адам бәрібір уайыммен оянады. Мінсіз ұйқыға ұмтылудың өзі керісінше демалысқа зиянын тигізіп жатқан жоқ па?

Неге "сегіз сағат" деген көрсеткіш шарттылық қана және толыққанды тынығу үшін қанша уақыт қажет? TengriHealth авторлық бағанында Алмаз Шарман осы мәселелерді талдайды.

Қозғалыс, ұйқы, тыныс алу: денсаулық формуласы

Мен денсаулық формуласын баяғыда бес қарапайым қағидаға тоғыстырғанмын:

көбірек қозғалу, табиғи тағаммен қоректену, терең тыныс алу, ұйқыны қандыру, жиірек күлімдеп, құшақтасу.

Биомедицина ғылымындағы қырық жылдық тәжірибемде бұл тізімді күрделендіруге еш себеп таппадым. Дегенмен, осы тармақтардың ішінде ұйқы ең парадоксальдысы шығар: ол – денсаулықтың мүлдем тегін және әр адамға бірдей қажет жалғыз ресурсы, бірақ дәл осы ұйқының төңірегінде кейінгі жылдары нағыз мазасыздық дерті өршіп тұр.

Түнгі демалысты мінсіз етуге тырысудың шектен шыққаны соншалық, медицинада "ортосомния" деген арнайы термин пайда болды. Бұл – қосымшадағы цифрларға бола алаңдау және "дұрыс" сегіз сағат ұйықтауға деген құлшыныстың ұйқыны керісінше бұзуы: адам тек "ұйқым қанбай қалады-ау" деген қорқыныштан көз іле алмайды.
Дәйексөз авторын қосу

Сурет қосу

Алмаз Шарман

Профилактикалық медицина академиясының президенті

2017 жылы физиология немесе медицина саласындағы Нобель сыйлығының ағзаның "ішкі сағатын", яғни тәуліктік ырғақты басқаратын молекулалық механизмдерді ашқаны үшін берілуі де бекер емес.

Әрбір ересек адамға міндетті түрде сегіз сағат ұйқы қажет деген сенімнің ғылыми негізі біз ойлағаннан әлдеқайда әлсіз.

Ұйқы не үшін қажет: біз ұйықтағанда мида не болады?

"Сегіз сағат" деген цифрдың неге шартты ұғым екенін түсіну үшін адам миының ішкі жұмысына үңілу керек.

Мұнда ағза автокөлік сияқты жұмыс істейді: оянған сәттен бастап көрінбейтін есептегіш іске қосылады және шамамен 14 сағат сергектіктен кейін ол "жанармай багының" бос екенін білдіріп, белгі береді.

Датчик рөлін аденозин атқарады – ол біз ойланған сайын және шаршаған сайын мида жиналып, біртіндеп ұйқыға тартады. Кофенің сергітетін әсері дәл осы кофеиннің аденозин рецепторларын блоктай алу қабілетіне негізделген: шаршау ешқайда кетпейді, бірақ ми оны уақытша сезбей қалады.

Анықтама: Аденозин – бұл ағзада түзілетін және көптеген маңызды процеске қатысатын табиғи зат. Бұл гормон емес, жасушалардың негізгі энергия көзі – аденозинтрифосфаттың ыдырауы кезінде пайда болатын молекула. Күн бойы аденозин мида жиналып, шаршау мен ұйқышылдық сезімін тудырады. Ұйқы кезінде оның деңгейі төмендейді.

Бұл процесті планетаның ырғағымен мидың кішкентай бөлігі – супрахиазматикалық ядро үндестіреді, ал негізгі дирижер рөлін күндізгі жарық атқарады. Таңғы сәулелер көздің тор қабығына түскенде сергек болуға сигнал береді, ал ымырт жабылғанда мелатонин - ұйқы гормонының бөлінуі басталады.

Анықтама: Супрахиазматикалық ядро - гипоталамустағы жүйке жасушаларының шағын тобы, ол ағзаның негізгі биологиялық сағаты болып табылады. Дәл осы ядро ағзаның циркадтық ырғақтарын - ұзақтығы шамамен 24 сағатты құрайтын ішкі циклдерді реттейді.

Біз ұйықтап жатқанда, ағзада орасан зор жұмыс жүреді.

Түннің бірінші жартысында бұлшықеттерді қалпына келтіретін өсу гормоны қарқынды бөлінеді, ал қан қысымының төмендеуі жүрек пен қан тамырларына демалуға мүмкіндік береді.

Бірақ кейінгі жылдардағы ең қызықты жаңалық мидың глимфатикалық жүйесіне қатысты - ол түнде жұмыс істейтін тазалықшылар бригадасы сияқты, күні бойы жиналған токсиндерді, соның ішінде нейродегенеративті ауруларға себеп болатын ақуыздарды жуып шығарады. Ұйқыдан бас тарту арқылы біз бұл "қоқысты" басымызда қалдырамыз.

Анықтама: Мидың глимфатикалық жүйесі - бұл зат алмасу өнімдерін шығару және миды "тазарту" жүйесі. Ол жұлын сұйықтығының айналымын пайдалана отырып, улы заттарды, ақуыз қалдықтарын және жүйке жасушаларының басқа да тіршілік әрекеті өнімдерін шығаруға көмектеседі.

Мәселенің екінші жағы: ұйқы қанбағанда не болады?

Мәселенің ауқымын түсіну үшін ұйқы кезінде не болатынын ғана емес, оның жетіспеушілігі неге әкеп соғатынын да білу маңызды. Тіпті бір түн ұйықтамаудың өзі гормоналды жүйеде айтарлықтай өзгерістер тудырады:

негізгі стресс гормоны - кортизол деңгейі 21 пайызға артады, тестостерон 24 пайызға төмендейді, бұлшықет ақуызының синтезделу жылдамдығы 18 пайызға төмендейді.

Нәтижесі - анаболикалық резистенттілік: ағза қоректік заттарды нашар қабылдайды және бұлшықет тіндерін нашар қалпына келтіреді.

Созылмалы ұйқысыздықтың метаболикалық салдары бұдан да айқын көрінеді.

Бірдей рацион сақталған жағдайда екі апта бойы ұйқыны шектеу нәтижесінде, небәрі 5,5 сағат ұйықтағандар 8,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда майды едәуір аз жоғалтып, бұлшықет массасын айтарлықтай көп жоғалтқан.

Ұйқының қанбауы небәрі бірнеше күн ішінде глюкозаға төзімділік пен инсулинге сезімталдықты бұзады, сонымен қатар қан қысымын, симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін және қабыну маркерлерін арттырады.

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқының аздығы ағзаны катаболикалық күйге түсіріп, жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың нәтижесін жоққа шығарады. Ағза өз қорларын қалпына келтірудің орнына, энергия мен тіндердің меншікті қорын белсендірек жұмсай бастайды.

Ұлыбританиялық Whitehall II зерттеуі 25 жыл бойы мыңдаған мемлекеттік қызметшілерді бақылай отырып, мынаны көрсетті: 50, 60 және 70 жасында ұйқысы жүйелі түрде алты сағаттан аз болған адамдарда деменцияның даму қаупі жеті сағаттай ұйықтағандарға қарағанда 30 пайызға жоғары болған.

Ғылым мұны тұйық шеңбермен түсіндіреді: ұйқының жетіспеушілігі глимфатикалық жүйенің тиімділігін төмендетеді, улы ақуыздар шайылмай, нейрондарды зақымдайды, ал зақымдалған нейрондар ұйқыны одан әрі нашарлатады.

Көптеген ересек адам үшін қауіптің нақты шегі - дәл осы алты сағат. Одан төмен кез келген көрсеткіш - бұл жай ғана таңдау емес, байыппен қарауды талап ететін қауіп факторы.

Сиқырлы сан иллюзиясы: сегіз сағат деген қайдан шықты?

Егер ұйқы соншалықты маңызды болса, неге міндетті сегіз сағаттық демалыс идеясына күмән келеді?

Бұған ондаған жылдар бойы жүз мыңдаған адамды бақылап келе жатқан ауқымды эпидемиологиялық зерттеулер жауап береді.

Олардың қорытындысы таңғаларлықтай бірізді: денсаулық кенеттен нашарлап кететін нақты шек жоқ. Өлім қаупінің ұйқы ұзақтығына тәуелділік графигі түзу сызық емес, U әрпіне ұқсайды - қауіп ұйқы аз болса да, шектен тыс көп болса да артады. Бұл ретте, толыққанды демалыс үшін қажетті минимум барлық ірі жұмыстарда сегіз сағаттың емес, жеті сағаттың маңына топтастырылған.

Scientific Reports журналындағы мета-талдаулардың бірі үнемі 9–11 сағат ұйықтайтын ересектер арасында өлім көрсеткіші ұйқысы қанбайтындарға қарағанда жоғары екенін, ал алты және жеті сағат ұйықтайтындар арасындағы айырмашылық статистикалық тұрғыдан маңызды емес екенін көрсетті.

Бұл ұзақ ұйықтаудың өзі зиян дегенді білдіре ме? Жоқ - мұнда статистиканың классикалық қақпаны, яғни кері себеп-салдар байланысы жұмыс істеп тұр.

Адамдар ұзақ ұйықтауды өз қалауымен таңдамайды: шамадан тыс ұйқы көбінесе жасырын аурудың немесе депрессияның белгісі болып табылады және ағза сырқаттың орнын демалыспен толтыруға тырысады. Деректерді бұрыннан бар ауруларға қарай түзететін болсақ, ұзақ ұйықтаудың "зияны" іс жүзінде жойылып кетеді.

Ұйқының аздығына қатысты да жағдай ұқсас: статистика қысқа ұйқыны кедейлік, түнгі ауысым, созылмалы стресс және медицинаның қолжетімсіздігімен тығыз байланыстырады.

Осы факторларды ескерген кезде, алты және жеті сағаттық ұйқы арасындағы айырмашылық қалыптасқан түсініктен әлдеқайда аз болып шығады.

Әртүрлі жаста неше сағат ұйықтау керек?

"Жеті сағаттан тоғыз сағатқа дейін ұйықтау" деген стандартты ұсыныс - тек орташаланған бағдар ғана. Ұйқыға деген нақты қажеттілік жас ұлғайған сайын қатты өзгереді:

жаңа туған нәресте тәулігіне 16–18 сағатқа дейін ұйықтайды, мектеп жасына дейінгі бала - 11 сағат шамасында, бастауыш сынып оқушысына 10 сағаттай уақыт қажет, жасөспірімге - 9 сағаттан кем емес, ересек адамға - 7–8 сағат, Жас ұлғайған сайын ұйқы таяз әрі үзік-үзік бола бастайды, бірақ ол адам үшін бұрынғысынша өте маңызды болып қала береді.

Гормоналды теңгерім де елеулі рөл атқарады: әйелдерде ұйқының сапасы циклдің түрлі фазаларында, жүктілік пен менопауза кезінде өзгеріп отырса, ерлерде бұл тестостерон деңгейімен тығыз байланысты.

Ұйқының ұзақтығынан гөрі оның тұрақтылығы мен тереңдігі әлдеқайда маңызды. Адам бір уақытта жатып, бір уақытта оянатын тұрақты әрі тыныш 6,5 сағаттық ұйқы, 8–9 сағаттық мазасыз, үзік-үзік ұйқыдан гөрі көбірек пайда әкеледі.

Ал күндізгі 20–30 минуттық қысқа ұйқы - бұл ғылыми негізделген ерекше артықшылық: осы уақыт ішінде ми терең ұйқы фазасына өтпей-ақ, аденозиндік қысымды түсіріп үлгереді.

Алыс қашықтыққа ұшатын ұшқыштардың қатысуымен жүргізілген зерттеулер мұндай үзілістің сергектік пен зейін тұрақтылығын айтарлықтай арттыратынын көрсетті. Наполеон, Эйнштейн, Черчилль мен Кеннедидің күндізгі ұйқыны серік еткені тегін емес.

Тыныш ұйықтауға не көмектеседі?

Адамдар барлық кезеңде ұйқысыздықпен күресуге тырысты: мускат жаңғағы, бақбақ, пияз және салат жапырақтары қолданылды, ал Аристотель "қорытылған тағамның жылы буы миға жетіп, оның ұйықтауына көмектеседі" деп сенді.

Бүгінде шөптердің орнын тұтас бір индустрия басты - седативті-гипнотикалық препараттар, "ақылды жастықтар", салқындатқыш гельдер мен "нейроакустикалық" дыбыстары бар құрылғылар пайда болды. Бірақ ешбір гаджет шын мәнінде тиімді нәрселерді - тұрақты режимді, қараңғы әрі салқын жатын бөлмені және тыныштықты алмастыра алмайды.

Тиімділігі дәлелденген нақты әдеттер де бар.

Тіпті демалыс күндері де бір уақытта жатып, бір уақытта тұру керек - бұл ішкі биологиялық сағатты реттеудің ең жақсы жолы. Ұйықтар алдында тойып тамақтану мен көп сұйықтық ішуден, сондай-ақ темекі, алкоголь және кофеиннен бас тартқан жөн: ағзаға кофеинді шығару үшін сегіз сағатқа дейін уақыт қажет, ал бір бокал шарап, қалыптасқан жаңсақ пікірге қарама-қайшы, ұйқыны жақсартпайды, қайта нашарлатады. Жатын бөлме салқын, қараңғы және тыныш болуы тиіс. Егер 15–20 минут ішінде ұйықтап кете алмасаңыз - өзіңізді зорлап ұйықтатудан гөрі, орныңыздан тұрған дұрыс: бұл тек мазасыздықты күшейтеді. Ұйықтататын дәрілерге ең соңғы кезекте және тек дәрігермен кеңескеннен кейін жүгіну керек, оларды ешқашан алкогольмен араластыруға болмайды. Шын мәнінде қанша сағат ұйықтау керек: негізгі тұжырымдар

Адамның ойлау және шығармашылық қабілеті толыққанды ұйқының арқасында пайда болды деген теория бар: біздің бабамыз Homo erectus ағаштан жерге түсіп, алғаш рет тыныш түнгі демалыстың рақатын көргенде, оған парасатты ойлар келе бастаған екен. Бір қызығы, бүгінде біз бұл ата-бабадан қалған сыйды түн ортасына дейін әлеуметтік желілерді парақтаумен өткіземіз.

Осыдан екі мың жылдан аса уақыт бұрын Гиппократ: "Ұйқы да, ұйқысыздық та шектен шыққанда бірдей зиян", - деп байқаған.

Қазіргі заманғы ғылым бұл көне даналықты растап отыр: оятар қойып, міндетті түрде сегіз сағат ұйықтауға тырысу көбіне ұйқының жетіспеушілігінен де көп зиян келтіреді, өйткені табиғи процесті созылмалы стресс көзіне айналдырады.

Белсенді адамның толыққанды өмірі - бұл жұмыс, балалар, спорт, достармен кешкі ас. Кейде осы құндылықтар үшін түнгі демалыстың жарты сағатын қию - қасірет емес, саналы ымыра.

Бірнеше қарапайым бағдарды есте сақтаңыз:

"дұрыс ұйқының" сиқырлы уақыты жоқ: көптеген адам үшін 7–9 сағат аралығы бағдар болып қала береді. Егер сіз үнемі сергек оянсаңыз, күндіз ұйқыңыз келмесе және өзіңізді жақсы сезінсеңіз - бұл ұйқыңыздың жеткілікті екенінің басты көрсеткіші; кеш оянғаныңыз үшін өзіңізді кінәламай, жеке хронотипіңізді құрметтеңіз; қысқа күндізгі ұйқыдан бас тартпаңыз; сирек болатын ұйқысыз түндерге үреймен емес, түсіністікпен қараңыз.

Ұйқы - кезекті уайымның себебі емес, табиғаттың ағзаны қалпына келтіру үшін берген тегін сыйы.

Редакцияның көзқарасы автордың пікірімен сәйкес келмеуі мүмкін

Аударған: Дина Шәріпхан

Автор туралы: Алмаз Шарман - Профилактикалық медицина академиясының президенті, Америка денсаулық сақтау қауымдастығының мүшесі. Биомедицина және қоғамдық денсаулық сақтау саласының маманы.