Тәрелкедегі гормондар: тағам әйел денсаулығына қалай әсер етеді?

Біз тамақтану күнделікті дағдыдан денсаулыққа тікелей әсер ететін факторға айналған дәуірде өмір сүріп жатырмыз. Әлеуметтік желілер диета арқылы "гормондық тепе-теңдікке" қол жеткізуге уәде береді. Зерттеулерде микробиоманың рөлі туралы жиі айтыла бастады, ал бұл тақырыпқа деген қызығушылық қарама-қайшы кеңестер ағынымен бірге артып келеді.

Біз тамақтану күнделікті дағдыдан денсаулыққа тікелей әсер ететін факторға айналған дәуірде өмір сүріп жатырмыз. Әлеуметтік желілер диета арқылы "гормондық тепе-теңдікке" қол жеткізуге уәде береді. Зерттеулерде микробиоманың рөлі туралы жиі айтыла бастады, ал бұл тақырыпқа деген қызығушылық қарама-қайшы кеңестер ағынымен бірге артып келеді.

Тамақ расымен де әйелдің гормондарына, фертильділігіне және көңіл-күйіне әсер ете ала ма? Ғылым қай жерде аяқталып, миф қай жерде басталады? Бұл туралы  TengriHealth айдарында Қазақ тағамтану академиясының және Профилактикалық медицина академиясының президенті Алмаз Шарман айтып берді. 

Тағамдық гинекология: тағам гормондарға қалай әсер етеді?

Әйел денсаулығы ұзақ уақыт бойы медициналық оқулықтағы бір-біріне қатысы жоқ тараулар жиынтығы ретінде қабылданды: гормондар, жүктілік, етеккір циклі, менопауза — мұның бәрі жеке-жеке зерттелді. Бұл процестер бір-бірімен байланысы жоқтай көрінетін: етеккірдің келуі бір бөлек, безеудің шығуы немесе ауырсыну екінші мәселе, 40 жастан кейінгі шаршағыштық мүлдем басқа дүние сияқты еді.

Қазіргі заманғы ғылым бұл түсінікті түбегейлі өзгертіп жатыр. Әйел ағзасы "бумаға бөлінген жүйелер" жиынтығы емес, біртұтас биологиялық тарих. Ал тамақтану бұл тарихтағы негізгі сценаристердің біріне айналып келеді. 

Кеше ғана сенсация болып көрінген сұрақтарға бүгінде нақты жауап беріліп жатыр. 

Белгілі бір тағам өнімдері гинекологиялық аурулардың белгілерін жеңілдете ала ма? Иә. Қынаптың жеке микробиомасы бар ма? Иә. Дұрыс тамақтанбау бедеулік қаупін арттыруы мүмкін бе? Иә. Менопауза кезінде салмақ қосудан құтылу мүмкін емес пе? Көбінесе иә, бірақ дұрыс стратегия құрса, оның алдын алуға болады. Аналық бездердің поликистоз синдромы кезінде диета көмектесе ме? Әрине.

Мұның бәрі әлеуметтік желідегі трендтер немесе жалған ғылыми марафондар емес. Бұл — шартты түрде "тағамдық гинекология" деп аталатын жаңа саланың бір бөлігі. Ол тағам өмірдің әртүрлі кезеңінде гормондарға, зат алмасуға, микробиомаға және әйел денсаулығына қалай әсер ететінін түсіндіреді.

Әйел денсаулығы туралы басты қате түсінік

Медицинада да, қоғамдық санада да ұзақ уақыт бойы сақталып келген ең қисынсыз жаңсақ түсініктердің бірі: "әйел — бұл ер адамның кішірейтілген нұсқасы", сондықтан ер адам ағзасы туралы деректерді әйелге де қолдана беруге болады деген пікір.

Бірақ бұл шындыққа жанаспайды.

Әйел денесі мүлдем басқа гормондық ырғақпен өмір сүреді: циклдік ауытқулар, өзгеше эндокриндік динамика, стресске, ұйқыға және тамақтануға деген басқаша метаболикалық жауап. Әйел физиологиясы бірнеше ірі гормондық кезеңді — жыныстық жетілу, жүктілік, менопауза алдындағы кезең мен менопаузаны бастан өткереді және олардың әрқайсысы зат алмасумен тікелей байланысты.

Сондықтан тамақтану өмірдің жай ғана фоны емес, осы ұзақ ғұмыр жолының әр бөлігінде жұмыс істейтін денсаулықты қолдау құралы.

Қынап микробиомасы: аз айтылған әйел экожүйесі

"Микробиом" (бұл ағзадағы, әсіресе ішектегі микроорганизмдер жиынтығы) сөзі бүгінде көпшілікке таныс. Бірақ бұл туралы айтқанда, біз әдетте ішекті көздейміз: онда иммунитетке, зат алмасуға, көңіл-күйге, қабынуға әсер ететін бактериялар өмір сүреді. Маңыздылығы соншалық ішек микробиомасын тіпті "бөлек орган" деп те атайды.

Алайда қазіргі таңда микробиоманың қынапта да болатыны белгілі болды.

Қынап — бұл ашық жүйе, сыртқы орта мен ағзаның ішкі құрылымы арасындағы "өтпелі аймақ". Онда бактериялар, кейде саңырауқұлақтар пен вирустар өмір сүреді. Егер қынап микрофлорасы тепе-теңдікте болса, әйел адам жылдар бойы ешқандай жайсыздықты сезбеуі мүмкін. Бірақ тепе-теңдік бұзылса, мәселелер тізбегі басталады.

Қынап микрофлорасының теңгерімсіздігі: белгілері мен себептері

Қынап микрофлорасы тепе-теңдіктен шыққанда, типтік белгілер пайда болады: қышу, өзгеше сұйықтық бөліну (кейде шамадан тыс), жағымсыз иіс, жайсыздық, жыныстық қатынас кезіндегі ауырсыну.

Кейде инфекция жоғары көтерілуі мүмкін — өзіндік биологиялық "бақылаушы" қызметін атқаратын жатыр мойны арқылы өтеді. Бұл жағдайда қабыну жатырға және оған жақын органдарға әсер етуі мүмкін. Мұндай асқынулар сирек кездеседі, бірақ қауіп бар.

Ерекшелігі сол, әйелдерде жиі қарама-қайшылық байқалады: кейбіреулері қынап инфекцияларына мүлдем шалдықпайды, ал басқалары рецидивке (бактериалды вагиноз, кандидоз және т.б.), әсіресе етеккір кезінде бейім болады.

Сондықтан ғалымдар қазір қынап микробиомын, оның тұрақтылығын не қолдайтынын және не бұзатынын белсенді түрде зерттіп жатыр. 

Тағам қынап микробиомына әсер ете ала ма?

Қынап микробиомы туралы ғылым әлі де өте жас, ішек микробиомын зерттеулерге қарағанда әлдеқайда кейін қалыптасқан. Бірақ қазірдің өзінде қызықты мәліметтер бар: микрофлораның тепе-теңдігіне гигиена мен антибиотиктер ғана емес, тамақтану сипаты, мінез-құлық ерекшеліктері мен сыртқы факторлар да әсер етеді.

Сонымен қатар қышқылдық (рН) пен орта жағдайын өзгерте алатын факторлардың тізімі күтпеген жерден өте ауқымды болып шықты: шәует, етеккір қаны, мүшеқап, лубриканттар, тіпті сілекей де әсер етеді. Қышқылдықтың кез келген өзгеруі — бұл экожүйенің өзгеруі, демек, бактериялар арасындағы "көшбасшылардың" ауысуы деген сөз.

Әзірге ғылым "мына тағам нақты мынадай нәтиже береді" деп кесіп айта алмайды. Өзгермелі жағдай тым көп. Бірақ бағыт айқын: диета мен қоспалар қынап микробиомына, ал ол арқылы әйел денсаулығына әсер етуі мүмкін.

Тамақтану мен гормондар: әйел өмірінің әр кезеңінде рацион қалай өзгереді?

Кеңірек қарасақ, тамақтану әйел физиологиясының барлық маңызды кезеңімен және кейбір диагноздармен тығыз байланысты: жыныстық жетілу — жүктілік — аналық бездердің поликистозы синдромы — эндометриоз — менопауза алдындаңы кезең мен  менопауза.

Бұл дегеніміз: әйелдің не жейтіні оның салмағына ғана емес, гормоналды фонына, бала көтеру қабілетіне, көңіл-күйі мен өмір сапасына да әсер етуі мүмкін.

Бүгінде күнделікті ас мәзірі көбінесе өңделген және ультра-өңделген өнімдерден тұрады. Олар калорияға бай болғанымен, нәрлі заттар аз. Мұндай өнімдер белгілер тізбегін іске қосады: ішек тағы "сұрайды", ми бұл сұранысты қолдайды, сөйтіп ағзада әдетке айналған құштарлық қалыптасады. Соңы салмақ қосуға әкеледі.

Ал балалық шақтағы артық салмақ пен семіздік қыздардың ерте жыныстық жетілуіне әсер ететін факторлардың бірі. Бұл әсер жанама да, кейде тікелей де болуы мүмкін. Мұнда генетика мен экологиялық факторлар, соның ішінде гормоналды жүйеге араласатын "эндокринді бұзғыштар" ("мәңгілік химикаттар" — PFAS) қосымша рөл атқарады.

Анықтама: PFAS — бұл қаптамада жазылатын атау емес, "жасырын" заттар. Олар фастфудқа арналған май өткізбейтін қаптамаларда, қағаз стақандарда, косметикада (мысалы, тұрақты тоналды кремдерде) және соған ұқсас өнімдерде болуы мүмкін.

Қыздар мен әйелдер үшін май тінінің теңгерімі ерекше маңызды: ағза май мен дененің жалпы массасы арақатынасының өзгеруіне сезімтал келеді, бұл есею кезеңінің маңызды факторына айналады.

Жүктілік: ананың тамақтануы баланың, тіпті немерелердің денсаулығы

Жүктілік — бұл әйелдің тікелей мағынада жаңа адамды қалыптастыратын кезеңі және жатырдағы орта салдары бір ұрпақ шеңберінен әлдеқайда асып кетуі мүмкін.

Егер жүкті әйел үнемі қантты көп тұтынса (тәтті сусындар, ультра-өңделген өнімдер), оның ағзасында глюкоза деңгейі көтеріледі. Плацента арқылы ұрыққа құрамында қант мөлшері жоғары қан барады, ал амниотикалық сұйықтық глюкозаға қанығады.

Осылайша ғалымдар "метаболикалық импринтинг" деп атайтын процесс қалыптасады: ұрық болашақта семіздікке, 2-ші типтегі диабетке және метаболикалық синдромға бейімдейтін зат алмасу "баптауын" алады.

Бұл тәтті жеуге мүлдем тыйым салынады дегенді білдірмейді. Кейде нан-тоқаш өнімдерін немесе десерт жеу қалыпты жағдай. Бірақ жүктілік кезіндегі күнделікті жоғары қант жүктемесі — бұл тәуекелдің басқа деңгейі.

Тамақтану және фертильділік: жүкті болуға не кедергі және оны қалай өзгертуге болады?

Бұл мәселеде ғылым біз қалағандай біржақты емес: қандай да бір өнім немесе қоспа фертильділікті бірден күрт арттыра алатынына бұлжытпас дәлел жоқ.

Бірақ оны анық нашарлататын факторлар бар: қабыну, артық салмақ, гормоналды теңгерімсіздік — бұлардың барлығы көбінесе тамақтанумен байланысты.

Тәжірибелік қағида қарапайым: "тамақ фабрикасынан емес, фермадан келген өнім". Яғни, табиғи өнімдерді тұтыну, ультра-өңделген тағамдарды азайту, сонымен қатар темекі мен алкогольден бас тарту.

Ұқсас тәсіл кейбір гинекологиялық ауруларды емдеуде де орынды.

Аналық бездердің поликистозы синдромы — жиі кездесетін және тиісті деңгейде бағаланбайтын жағдай. Зерттеушілердің мәліметінше, бұл әйелдердің 10–15 пайызында кездеседі, ал нақты көрсеткіш одан да жоғары болуы мүмкін.

Анықтама: Аналық бездердің поликистозы синдромы — бұл аналық бездердің жұмысы мен гормоналды теңгерім бұзылатын жағдай. Симптомдары: овуляция тұрақсыз болады немесе мүлдем болмайды, "еркек" гормондарының деңгейі көтеріледі, түктің артық шығуы немесе, керісінше, шаштың еркектерге тән үлгіде түсуі байқалады, безеу (әсіресе кеуде мен арқада) пайда болады. Белгілерінің бірі — артық салмақ.

Мынаны есте сақтау маңызды: осы синдромы бар әйелдерде 2-ші типтегі диабет қаупі жоғары. Сондықтан, егер симптомдар тұрақты болса, тексеруден өту қажет.

Эндометриоз — эндометрий жасушаларының жатырдан тыс қуықта, ішекте, диафрагмада, ал сирек жағдайларда тіпті өкпеде өсе бастайтын жағдайы. Бұл   көбінесе ауырсынумен өтетін және қажытатын созылмалы ауру.

Негізгі белгісі — ауырсыну: күшті, тұрақты, кейде емге де көнбейді.

Эндометриоз кезінде де, аналық бездердің поликистозы синдромында да тамақтану мәселесі барған сайын терапия құралы ретінде қарастырылып келеді. 

Мысалы, Италияда DANTE зерттеуі басталды, онда қатаң қабынуға қарсы рацион эндометриозы бар әйелдердің репродуктивті көрсеткіштерін жақсарта ала ма деген мәселе зерттеліп жатыр.

Рацион келесі негіздерге сүйенеді:

тазартылмаған зәйтүн майы (күніне ≥ 4 қасық); аптасына 2 рет майлы балық (омега-3); күнделікті жидектер мен көкөністер (антиоксиданттар); қабынуға қарсы дәмдеуіштер (куркума, зімбір, сарымсақ); тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастар (микробиомды қолдау).

Зерттеушілер мұндай диета жұмыртқа жасушаларының сапасын арттырып, дәрі-дәрмек жүктемесін көбейтпей-ақ ағзаны жүктілікке дайындаудың тиімді жолына айналады деп үміттенеді.

Циклдің түрлі кезеңінде қалай тамақтану керек? Пайдалы кеңестер

Тамақтану рационын циклге сәйкес бейімдеуге болады, бірақ бұл күн сайын жаңа өнімдер жиынтығы қажет болғандықтан емес, түрлі кезеңде темірдің жоғалуы, қуат деңгейі, тәбет пен көңіл-күйдің өзгеруіне байланысты.

Мұндағы негізгі бағыттар:

қан жоғалту мен темір деңгейін бақылау; тұрақты қуат пен қант деңгейі; өнімдер мен микронутриенттер арқылы етеккір алдындағы синдром белгілерін жеңілдету. Сонымен, циклдің әртүрлі кезеңінде тамақтануды қалай реттеуге болады? 

Менструалды кезең (1–7 күндер): темір қорын толтыру және түйілуді басу

Назарда: темірдің азаюы, шаршаңқылық, түйілу (спазм).

Не көмектеседі:

темір көздері (бауыр, қызыл ет, бұршақ өнімдері, тофу, шпинат); C витамині жаңсы сіңу үшін (цитрустар, жидектер, бұрыш); магний мен омега-3 (жаңғақ, дән, балық, зығыр, чиа); жылы сусындар мен жеңіл күрделі көмірсулар (сұлы жармасы, киноа, тамыржемістілер);

Фолликулярлы кезең (етеккірден кейін овуляцияға дейін)

Назарда: қуат, гормондар синтезі.

ақуыз + тағамдық талшық; пайдалы майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар); ферменттелген өнімдер (йогурт, айран, кимчи).

Овуляция кезеңіндегі тамақтану: антиоксиданттар мен қабынуға қарсы өнімдер

Назарда: антиоксиданттар мен қабынуға қарсы тамақтану.

жидектер, көк шөп, брокколи және басқа да қырыққабат тұқымдастары; дәмдеуіштер (зімбір, куркума); алкоголь мен кофеинді шектеу. Лютеинді кезең: ұйқы мен көңіл-күйді жақсарту үшін не жеу керек?

Назарда: ұйқы, көңіл-күй, тәттіге құмарлық.

күрделі көмірсулар мен тағамдық талшық (сұлы жармасы, жасымық, бұршақ, батат); әр ас ішкен сайын ақуыз + пайдалы майлар; қант, тұз, кофеин және алкогольді азайту (олар ісінуді, мазасыздықты күшейтіп, ұйқыны нашарлатады). Магний, темір, омега-3: әйелге қандай қоспалар және циклдің қай кезеңінде қажет?

Маңызды: қоспалар "циклді синхрондау" үшін емес, тапшылықты түзету және етеккір алдындағы синдромның айқын белгілерін басу үшін қажет:

темір — ферритин деңгейі төмен болғанда немесе етеккір көп келгенде; кальций (күніне 1000–1200 мг) — етеккір алдындағы синдром белгілерін азайтады; D витамині — тапшылық болған жағдайда; магний — түйілу, ашушаңдық, ұйқысыздық кезінде (көбіне B6-мен бірге); B6 — лютеинді кезеңдегі көңіл-күй үшін (мөлшерден асырмау маңызды); омега-3 — ауырсыну мен эмоционалды жағдайды реттеу үшін.

Егер етеккір тым көп келсе, ауырсынуға төзу мүмкін болмаса немесе көңіл-күй күрт өзгерсе (етеккір алдындағы дисфориялық бұзылыс күдігі болса), тек қоспалармен шектелуге болмайды: медициналық тексеруден өту қажет.

Менопауза алдындағы кезең мен менопауза: гормондар өзгергенде тамақтануды қалай қайта қарау керек?

Менопауза алдындағы кезең — бұл нақты бір сәт емес, бірнеше жылға созылуы мүмкін өтпелі кезең. Әйел ағзасының басқаша қалыпқа түскенін байқайды: салмақ тез қосылады, ұйқы нашарлайды, көңіл-күй құбылады, ыстық басу пайда болады, ал денені қалыпта ұстаудың үйреншікті әдістері бұрынғыдай әсер етпейді.

Мәселе сізде емес, гормоналды жағдайдың өзгеруінде. 

Эстрогеннің төмендеуі зат алмасуға, қан тамырларына, сүйекке, ұйқыға, көңіл-күйге және майдың жиналуына әсер етеді. Бірақ жақсы жаңалық: тамақтану тәртібі өмірінің жаңа кезеңіне аяқ басқан немесе басып қойған әйел үшін нақты қолдау құралына айнала алады.

Менопауза кезіндегі рацион: негізгі өнімдер және неден бас тарту керек?

Негіз: көкөністерге, жемістерге және теңіз өнімдеріне басымдық беретін тамақтану.

Өзек: көкөністер мен жемістер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ өнімдері, жаңғақ пен дәндер, зәйтүн майы, тұрақты түрде — балық.

Ультраөңделген өнімдерді, қант, қаныққан майлар мен тұзды азайту керек. Ақуыз — әр тамақтану кезінде болуы тиіс.

"Гинекологияға арналған" диета — бүкіл ағзаға арналған диета

Негізгі тұжырымдардың бірі күтпеген жерден қарапайым болып шықты: әйелдер денсаулығына пайдалы рацион ми, жүрек, қан тамырлары мен тері саулығына арналған рационмен толықтай дерлік сәйкес келеді.

"Аналық без үшін бөлек" және "ми үшін бөлек" тамақтанудың қажеті жоқ. Әйел денсаулығы жалпы физиологияның бір бөлшегі.

Оңтайлы база:

тағамдық талшықтың көп болуы; қосылған қант пен ультраөңделген өнімдердің аз мөлшері; әр түрлі өсімдік тектес тағамдар; табиғи түріне барынша жақын өнімдер.

Бірақ бір ғана мінсіз диета жеткіліксіз.

Жиі ұмытылатын ереже бар: тіпті ең жақсы диетаның өзі зиянды өмір салтының орнын толтыра алмайды. Егер адам ұйқысын қандырмаса, темекі шексе немесе вейп қолданса, алкоголь ішсе, созылмалы күйзелісте өмір сүрсе және қозғалысы аз болса, дұрыс тамақтану оны сау ете алмайды.

Сондықтан денсаулықтың төрт тірегі туралы жиі айтылады:

Тамақтану. Физикалық белсенділік. Ұйқы. Күйзелісті басқару мен психикалық денсаулық.

Тамақтану рационыңызды әр түрлі еттіңіз бе? Онда мынадай өзгерістерді бақылаңыз:

терінің жағдайы жақсарды ма; ұйқы тереңдей түсті ме; энергия деңгейі артты ма; ас қорыту жүйесі өзгерді ме; интимдік өмір жайлы бола бастады ма; ауырсыну азайды ма; табиғи ылғалдылық жақсарды ма; етеккір алдындағы синдром жеңілдеді ме.

Әсер бірден байқалмаса, бұл өзгерістер жұмыс істемей жатыр дегенді білдірмейді. Кейде әсер сезінуде емес, қауіп-қатердің азаюында көрінеді. 

Бұған медитацияны, күйзелісті азайту және психогигиенаны қосыңыз.

Күйзеліс гормондарға ми арқылы әсер етеді — ол бүкіл денеге, соның ішінде репродуктивті жүйеге белгі жібереді. Егер ағза біртұтас жүйе болса, созылмалы күйзелісті азайту физиологияға әсер ететіні қисынды. Тән мен жанның байланысы — ақиқат.

Екі негізгі ұғым: холистика мен қабыну

Мұның бәрін бір формулаға жинақтасақ, екі негізгі идея шығады.

1. Холистика, яғни мәселені жекелеген бөлшектердің жиынтығы ретінде емес, біртұтас дүние ретінде қарастыру — мистикалық емес, ғылыми тәсіл. Ағза өзара байланысты желі ретінде жұмыс істейді. Тамақтану, ұйқы, күйзеліс, микробиом, гормондар — бір бейненің бөлшектері.

2. Қабыну — екінші негізгі түйін. Көптеген гинекологиялық жағдай не қабынумен қатар жүреді, не соның әсерінен күшейеді. Осы тұрғыдан алғанда тамақтану, ұйқы, қозғалыс және күйзелісті басқару "лайфхак" емес, алдын алудың негізгі медициналық құралдарына айналады.

Әйел денсаулығы — жеке тұрған жүйе емес. Бұл жалпы денсаулықтың өзегі.

Егер заманауи медицина салдарды емдеуден себептердің алдын алуға шынымен бет бұрса, онда тамақтану әйелдің жасөспірім шағынан егде жасына дейінгі өмір сапасына әсер ететін ең күшті тетіктердің біріне айналады.

Бәлкім, ең басты қорытынды мынадай болар: жүрегіңіз бен миыңызға көмектесетін дүние гормоналды жүйеңізге де көмектеседі.

Мәселе тек біздің осы тепе-теңдікті құрып, өзімізге "бұзылған механизм" ретінде емес, күн сайын қолдауды қажет ететін күрделі, ақылды әрі бейімделгіш жүйе ретінде қарауға дайын болуымызда.

Осылайша, "тағамдық гинекология" — бұл қатаң тыйымдар мен мінсіз мәзір туралы емес, өз денеңіздегі себеп-салдарлық байланысты түсіну туралы. Тәрелкеге не салатынымыз салмаққа ғана емес, гормондарға, микробиомға, қабыну процестеріне, фертильділікке және алғашқы етеккірден менопаузаға дейінгі өмір сапасына әсер етеді.

Әйел адам тамақтануға денсаулықтың күнделікті құралы ретінде неғұрлым ерте қарай бастаса, оның гормоналды кезеңдерден күш-қуатпен, сергектікпен және өз-өзін бақылау сезімімен өтуге мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.

Редакцияның көзқарасы автордың пікірімен сәйкес келмеуі мүмкін 

Автор туралы: Алмаз Шарман — Қазақ тағамтану академиясының және Профилактикалық медицина академиясының президенті, Америка денсаулық сақтау қауымдастығының мүшесі. Биомедицина және қоғамдық денсаулық сақтау саласының маманы.

Тағы оқыңыз: Арықтауға арналған БАД-тар, L-карнитин, шай - қайсы жұмыс істемейді және неге? 

Следите за нашими новостями в Google News

Подписаться